綠葉蔬菜是葉酸很好的食物來源
一般來說在確定補(bǔ)充葉酸后,可以通過2種方式來攝取葉酸, 一種是食補(bǔ),而綠葉蔬菜是葉酸很好的食物來源,動(dòng)物肝臟以及一些水果中也含有豐富的葉酸。下面例舉一些葉酸含量比較豐富的食物,供準(zhǔn)媽媽參考:
蘆薈:含葉酸85~120(微克/100克)
蘆薈可說是綠色蔬菜中含量最高的一種,建議購買新鮮蘆薈后盡快食用,且以微波爐、快炒或迅速氽燙的方式烹調(diào),保持其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。>>葉酸你吃對(duì)了嗎
燕麥:含葉酸190(微克/100克)
燕麥?zhǔn)菭I(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)高的全谷類食品,含有豐富的維他命B群,特別是葉酸可以幫助胎兒生長(zhǎng),一般建議可泡成粥類或?qū)⒅烊氚酌罪堉惺秤茫际遣诲e(cuò)的攝取方式。
西蘭花:含葉酸120(微克/100克)
西蘭花的熱量極低,而對(duì)懷孕的婦女來說,不僅含有高量的葉酸,其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾,是孕期食材的最佳選擇。>>葉酸 每天吃你一小片愛你多一點(diǎn)
胡蘿卜:含葉酸67(微克/100克)
胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素,具有抗氧化活性,其葉酸的含量也十分豐富,建議可將之洗凈后,直接攪打成果汁食用,會(huì)是最直接攝取多量葉酸的方式。>>含葉酸的蔬菜應(yīng)該怎樣吃才更營(yíng)養(yǎng)
奇異果:含葉酸30(微克/100克)
奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類,其豐富的維他命C也能使葉酸穩(wěn)定,提升人體吸收利用率,具有相輔相成的作用。
含葉酸的食物
水果
橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋果等。
蔬菜
萵苣、菠菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆莢、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、蘑菇等。
豆類
黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
動(dòng)物
動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、牛肉、羊肉、雞肉、蛋黃等。
谷物
全麥面粉、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
計(jì)劃受孕或正處于孕早期的準(zhǔn)媽媽每天都要補(bǔ)充葉酸
葉酸對(duì)孕婦尤其重要,根據(jù)中國(guó)出生缺陷監(jiān)測(cè)網(wǎng)最新的數(shù)據(jù),中國(guó)出生的每800個(gè)嬰兒中,大約有1個(gè)出 現(xiàn)神經(jīng)管缺陷。 如在懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸,可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷,從而增加裂腦兒,無腦兒的 發(fā)生率。其次,孕婦經(jīng)常補(bǔ)充葉酸,可防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂(兔唇)等先天性畸形。
計(jì)劃受孕或正處于孕早期的準(zhǔn)媽媽每天都要補(bǔ)充葉酸,并且要吃一些富含葉酸的食物,以減少她們的寶 寶產(chǎn)生某些出生缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。葉酸攝入量不足的孕婦,會(huì)增加流產(chǎn)的可能性。到了孕中期(從孕期第13周開 始),如果你不想再服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,可以停掉,但整個(gè)孕期都一直服用也不會(huì)對(duì)你和寶寶產(chǎn)生有害影響。
葉酸最好是早飯后半小時(shí)至一小時(shí)吃
葉酸補(bǔ)充的最佳時(shí)間應(yīng)該你準(zhǔn)備懷孕前3個(gè)月至整個(gè)孕早期,吃葉酸最好是早飯后半小時(shí)至一小時(shí)吃,早晨或上午營(yíng)養(yǎng)吸收最好的。如果你不屬于需要多補(bǔ)充葉酸的人群,你服用的葉酸片中的葉酸含量應(yīng)該是400微克。如果你對(duì)自己的情況不能準(zhǔn)確判斷,一定要咨詢醫(yī)生的意見。準(zhǔn)媽媽一日一香蕉 補(bǔ)充葉酸防便秘
葉酸的補(bǔ)充是延續(xù)到孕期結(jié)束,不可停頓的。在孕中、后期,寶寶DNA的合成,胎盤、母體組織和紅細(xì)胞增加都使你對(duì)葉酸的需要量大大增加,所以即使寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)在孕早期已經(jīng)發(fā)育完成,但孕中、后期葉酸的缺乏仍然會(huì)引起巨幼紅細(xì)胞性貧血、先兆子癇、胎盤早剝的發(fā)生。孕前補(bǔ)葉酸助孕 四誤區(qū)要遠(yuǎn)離
另外,備孕中的爸爸媽媽都要補(bǔ)充葉酸哦。孕媽媽們?cè)趹言性缙谟袝r(shí)會(huì)疏忽大意,并不確定自己懷孕了,可能會(huì)錯(cuò)過補(bǔ)充葉酸的最佳時(shí)機(jī)。媽媽網(wǎng)專家建議,可能懷孕或者計(jì)劃要寶寶的女性應(yīng)注意每天補(bǔ)充葉酸,以防止小寶寶來"報(bào)到"時(shí),自己還沒做好準(zhǔn)備,措手不及。對(duì)于計(jì)劃想當(dāng)爸爸的男性而言,葉酸不足會(huì)降低精液的濃度,還可能造成精子中染色體分離異常,會(huì)給未來的寶寶帶來患嚴(yán)重疾病的極大可能性補(bǔ)葉酸 不要漏掉準(zhǔn)爸爸哦
如果無法確定什么時(shí)候懷孕,可以從備孕的時(shí)候就開始,保持每天服用含葉酸的多種維生素或者葉酸補(bǔ)充劑的習(xí)慣,對(duì)你的健康也很有利。要知道,如果你意外懷孕,這種習(xí)慣就會(huì)顯得更為重要。
需要注意的是,含葉酸的食物有很多,但是由于葉酸遇光、遇熱就不穩(wěn)定,容易失去活性,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。采用食物的方式補(bǔ)充葉酸可能并不合適,補(bǔ)充葉酸藥補(bǔ)更好。我們常說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”,但是在補(bǔ)充葉酸方面,這句話應(yīng)該反過來。如:蔬菜貯藏2~3天后葉酸損失50%~70%;煲湯等烹飪方法會(huì)使食物中的葉酸損失50%~95%;鹽水浸泡過的蔬菜,葉酸的成份也會(huì)損失很大。
因此,葉酸含量高的食物不能代替葉酸補(bǔ)充劑,只能是作為補(bǔ)充葉酸的輔助措施。但是孕媽媽千萬不要因?yàn)槿~酸食補(bǔ)沒有葉酸藥補(bǔ)的吸收好,就不重視自己的飲食。要知道,雖然健康的飲食很難讓你獲得足量的葉酸,但是其中包含的其他天然物質(zhì)卻可能會(huì)有助于促進(jìn)吸收。所以為了自身和胎兒的健康,孕婦既需要保持均衡飲食,也需要堅(jiān)持服用葉酸。
由于葉酸的特性所致,在日常飲食中,孕婦們要改變一些烹制習(xí)慣,盡可能地減少葉酸的流失。為保持食品的營(yíng)養(yǎng),應(yīng)該做到以下幾點(diǎn):
1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。制作時(shí)應(yīng)先洗后切,現(xiàn)時(shí)炒制,一次吃完。炒菜時(shí)應(yīng)急火快炒,3~5分鐘即可。煮菜時(shí)應(yīng)水開后再放菜,可以防止維生素的丟失。做餡時(shí)擠出的菜水含有豐富營(yíng)養(yǎng),不宜丟棄,可做湯。
2、淘米時(shí)間不宜過長(zhǎng),不宜用力搓洗,不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜,不宜做撈飯,否則會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分大量流失。
3、熬粥時(shí)不宜加堿。
4、做肉菜時(shí),最好把肉切成碎末、細(xì)絲或小薄片,急火快炒。大塊肉、魚應(yīng)先放入冷水中用小火燉煮燒透。
5、最好不要經(jīng)常吃油炸食品。
香蕉薯泥
材料:香蕉、馬鈴薯、草莓
調(diào)料:蜂蜜
做法:香蕉去皮、用湯勺搗碎,馬鈴薯洗凈,去皮,放入鍋中蒸熟,取出壓成泥狀,放涼。將香蕉泥、馬鈴薯泥混合,拌上草莓,蜂蜜即可。
功效:香蕉、馬鈴薯含有豐富的葉酸。懷孕前后攝取葉酸食物,對(duì)于胎兒血管神經(jīng)發(fā)育有幫助。
鮮筍紅燒肉
材料:五花肉、罐頭筍、西蘭花、蔥頭
調(diào)料:醬油3大匙、冰糖、紹興酒各1大匙
做法:蔥頭洗凈,切片;五花肉切成正方形;罐頭筍切塊,放入開水中燙一下,撈出。先將五花肉放入鍋中炒制,加水燉燜,然后將所有材料進(jìn)去即可。
功效:五花肉營(yíng)養(yǎng)豐富,易吸收,有補(bǔ)充皮膚養(yǎng)分、美容的效果。西蘭花富含多種維生素,礦物質(zhì)及豐富的葉酸。
燒油菜
材料:油菜、豬油丁、蔥段姜末
調(diào)料:植物油、醬油、雞精、鹽適量
做法:油菜洗凈,切成長(zhǎng)段;鍋內(nèi)放少許油,油燒熱,先放豬油丁炒至半透明時(shí),加蔥段、姜末,隨即放油菜稍加翻炒。
功效:油菜含有豐富的維生素,尤其是葉酸、鈣、鐵的含量較高,特別適合孕早期婦女食用。