孕婦體操

【導(dǎo)讀】孕婦體操是一種適合孕婦做的體操,它可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性,使關(guān)節(jié)、韌帶松弛柔軟,也能緩解準(zhǔn)媽媽的疲勞和壓力,增強自然分娩的信心。不過,在練體操時要注意運動時間、運動量、熱身準(zhǔn)備,防止過度疲勞和避免宮縮!

孕期體操是一項有助于孕期準(zhǔn)媽媽們身心健康的運動,處于孕期的準(zhǔn)媽媽們在懷孕階段不免遭受各種身體的變化與不舒適,那么要如何緩解因懷孕而導(dǎo)致的身體不適等癥狀呢,孕期體操就是很多準(zhǔn)媽媽們的選擇,接下來,讓我們一起來了解一下孕期體操究竟是什么吧!

懷孕過程中,準(zhǔn)媽媽的身體會產(chǎn)生體態(tài)與骨盆腔器官的變化,加上整個孕期增加10~15公斤的重量,以及激素影響結(jié)締組織與骨骼肌肉的負荷能力,此時維持良好的姿勢,例如避免久站、坐著時背部能墊上抱枕等,都能避免或減輕孕期的不適與身體酸痛。準(zhǔn)媽媽若能作些適當(dāng)?shù)幕顒樱梢詭椭砑∪夥潘?,更利于日后的臨盆待產(chǎn)。孕期體操就是一個幫助準(zhǔn)媽媽們緩解各種不適的極好選擇,做孕期體操可以降低肌肉的緊張性、增加產(chǎn)道肌肉的強韌性以應(yīng)付冗長的產(chǎn)程,并能達到控制孕期體重、促進血液循環(huán)、使精神愉悅等效果。準(zhǔn)媽媽們在懷孕的三期中,可以選擇孕期體操進行鍛煉,在鍛煉的過程中,帶著愉悅的心情迎接寶寶的到來吧!

孕期體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性,使關(guān)節(jié)、韌帶松弛柔軟,有助于分娩時肌肉放松,減少了產(chǎn)道的阻力,使能較快地通過產(chǎn)道。想要了解孕期體操怎么做嗎?媽網(wǎng)百科在這里為你解答。

腳腕的運動

胎兒體重日益增加,為了能輕松行走,孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外,此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉(zhuǎn)動腳腕10次。

4、前后活動腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上,然后放下來,重復(fù)10次,每抬1次高度增加一些,然后換另一條腿,重復(fù)10次。

2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門,抬高陰道,然后放松。重復(fù)10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重復(fù)10次。

腹肌運動

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。

2、雙膝曲起,單腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。

骨盆的運動

1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側(cè)放下,左右各10次。

2、雙膝曲起,左右搖擺至床面,慢慢放松,左右各10次。

盤腿運動

放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié),伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。

1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅,10次。

2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾,10次。

孕期體操和瑜伽是兩項最受孕婦歡迎的運動,只要醫(yī)生并未對你要求禁止做運動,就可以根據(jù)自己的愛好、身體情況、懷孕周期等,選擇適合自己的運動來鍛煉身體。適當(dāng)進行身體的鍛煉,不僅能幫助孕婦保持良好、均衡的體重,還有助于順利的分娩。特別是想通過順產(chǎn)分娩的孕婦,就更應(yīng)重視孕期的鍛煉。

1、通過堅持孕期體操,可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性,在分娩時會幫助減少產(chǎn)道的阻力。

2、在緩解身體疲勞和放松心情上,孕期體操也能起到一定作用。通過身體的舒展,會暫時忘掉不愉快和煩惱。但除了剛提及的一些動作要注意外,在時間上也一定要合理的安排,如果自己感到累時一定要停下來休息。

3、孕婦體操還可以預(yù)防腰痛發(fā)生。背靠墻壁站立,全身貼近墻壁,張開雙腳與肩同寬,膝蓋與腳尖保持平行。盡量減少腰部和墻壁之間的空隙,如感困難,可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方。然后上體貼住墻壁,下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復(fù)成原來的站姿。如此反復(fù)練習(xí),就能夠預(yù)防并緩解孕期腰痛的出現(xiàn)了。

4、可有效地緩解腿部的沉重感。雙腿前后張開,前腿彎曲,后腿伸直,練習(xí)小腿的伸展。后腿腳跟要著地,后腿腳尖往前,身體不要彎曲,臀部不要翹起。通過做小腿伸展運動,可以在一定的程度上緩解腿部的沉重感。

孕期體操是一套適合孕婦做的運動,它可以有效的調(diào)理生殖系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng),從而為胎兒的生長發(fā)育提供了良好的微觀環(huán)境,體操調(diào)理消化系統(tǒng),保證有足夠的營養(yǎng)供給胎兒。不過,孕媽們在做孕婦體操的時候一定要把握好做體操的時間,在最佳的時間里做孕婦體操,才能將其好處發(fā)揮到最大,野菜最有益于孕婦與胎兒的健康。

孕婦體操可于懷孕3個月后開始,每天堅持練習(xí),動作要溫柔,運動量以不感到疲勞為宜。做操時可以放些優(yōu)美的音樂,幫助調(diào)節(jié)情緒。

孕期運動最佳時間:從懷孕后4個月開始,到懷孕7個月為止。如果你生活在城市中,從16:00~19:00之間空氣污染相對嚴重,準(zhǔn)媽媽做運動或者外出最好避開這段時間。早晨不適合做孕婦體操,孕婦最好避開早晨的時間做孕婦體操。

孕期是一個特殊的時候,懷孕時候的準(zhǔn)媽媽們是“千金之軀”,一定要謹慎對待。在懷孕期間很多準(zhǔn)媽媽們都在做孕期體操,那么,在做體操娥時候需要注意的事項有哪些呢?

孕婦體操雖然對孕婦身體有很多好處,但是在做孕婦體操時有些事項也需要多加注意。孕婦剛開始做孕婦體操時,要遵循循序漸進的規(guī)則,開始時不要做一些強度很高的動作,待身體對一個動作適應(yīng)后再慢慢增加其他動作,強度和時間也可以慢慢增加。孕婦在做完孕婦體操后,會感到身體通暢,并且會有輕微的疲倦感覺,孕婦這時要減少運動量,進行適當(dāng)?shù)男菹?,可以躺著休息一會。另外,孕婦在覺得身體不舒服時,最好不要做孕婦體操。早晨不適合做孕婦體操,孕婦最好避開早晨的時間做孕婦體操。孕婦在孕晚期做孕婦體操時,做好挑選一些簡單的動作做,這時孕婦的肚子比較大,不適合做一些高強度的動作了。

另外:開始時不要勉強自己,做操次數(shù)可依身體狀況而定,以后可逐日增加運動量;肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數(shù)、強度等;貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn),所以懷孕8—9個月時不要做?!?/p>

* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。
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