在懷孕期間,孕婦對(duì)于維生素的需求量比常人要高一些,所以如何在孕期補(bǔ)充維生素、吃什么補(bǔ)充維生素也是不少準(zhǔn)媽媽最為關(guān)心的孕期問(wèn)題之一。維生素是維持和調(diào)節(jié)機(jī)體正常代謝的重要物質(zhì),孕婦補(bǔ)充維生素不僅對(duì)自己的健康更有利,也有益于腹中胎兒的成長(zhǎng)發(fā)育。媽網(wǎng)百科建議,孕婦最好通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充足夠的維生素,這樣不僅更加容易吸收,也更利于孕媽的健康。孕婦需要補(bǔ)充多種維生素,不同類(lèi)型的維生素都存在各式各樣的食物當(dāng)中,到底孕婦補(bǔ)維生素吃什么好?
富含維生素C的食物:新鮮的蔬菜和水果,如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西紅柿、大蒜、龍須菜、甜辣椒、菠菜、蘿卜葉、卷心菜、馬鈴薯、荷蘭豆、柑桔、橙、柚子、葡萄、鮮棗、草莓、柿子、金橘。野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
富含維生素D的食物:自然界中只有很少的食物含有維生素D。動(dòng)物性食品是非強(qiáng)化食品中天然維生素D的主要來(lái)源,如含脂肪高的海魚(yú)和魚(yú)卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中相對(duì)較多,而瘦肉、奶、堅(jiān)果中含微量的維生素D。
富含維生素E的食物有:各種油料種子及植物油,如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油,豆類(lèi),粗糧等都是維生素E的重要來(lái)源。某些谷類(lèi)、堅(jiān)果和綠葉蔬菜中也含一定量的維生素E。
富含維生素A的食物有:動(dòng)物肝臟,奶與奶制品及禽蛋,綠葉菜類(lèi)、黃色菜類(lèi)及水果等。胡蘿卜、西紅柿、柿子、雞蛋、牛肝和豬肝、魚(yú)肝油、牛奶、奶酪、黃油、西蘭花、菠菜、萵苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、紅薯、杏等都可補(bǔ)充維生素A。
富含維生素B1的食物有:谷物皮、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、芹菜、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、小米、大白菜、發(fā)酵食品,胚芽、米糠和麩皮中也存在豐富維生素B1。
富含維生素B2的食物:動(dòng)物肝臟如肝、腎、心,豬肉、小麥粉、羊腎、雞肝、大米、黃瓜、鱔魚(yú)、雞蛋、牛奶、豆類(lèi)及某些蔬菜,如油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜。
富含維生素B6的食物:肉類(lèi)食物如牛肉、雞肉、魚(yú)肉和動(dòng)物內(nèi)臟等,全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等,豆類(lèi)如豌豆、大豆等,堅(jiān)果類(lèi)如花生、胡桃等。
富含維生素B12的食物:只有肉類(lèi)食物中才含有維生素B12,所以飲食一定要葷素搭配均勻。主要食物來(lái)源為肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)、禽、貝殼類(lèi)及蛋類(lèi)。
富含維生素的食物非常多,孕婦如果想要補(bǔ)充多樣的維生素,那么在食譜的選擇上就可以更加多樣化一點(diǎn)。如果孕媽媽想要特別補(bǔ)充某一種身體急缺的維生素,也可以針對(duì)性地改善飲食。下面為大家簡(jiǎn)單搜羅了一些孕婦補(bǔ)維生素食譜,營(yíng)養(yǎng)又美味!
香腸炒油菜
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:此菜富含鈣、鐵、維生素C,還富含維生素B1、維生素B2、胡蘿卜素及蛋白質(zhì)、脂肪、磷等,孕婦常食能防病強(qiáng)身。
制作方法:
1、將香腸切成薄片,將油菜洗凈切成短段,梗、葉分置。
2、鍋置火上,放油燒熱,下姜末、蔥花煸炒,然后放油菜梗炒,再下油菜葉炒至半熟。
3、倒入切好的香腸,并加入醬油,用旺火快炒幾下,即成。
素什錦
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:豆芽、白菜、香菇、豬肉等的維生素含量都極高,可以為孕婦提供充足的維生素。
制作方法:
1、先將綠豆芽去根,豆腐干、白菜、香菇、豬腿精肉均切成絲。
2、炒鍋上旺火,放油燒至六成熱,下肉絲煸炒,加入黃花菜、豆腐干、筍絲、香菇、白菜煸炒。
3、加醬油、白糖、味精、精鹽煸炒至透,再下入綠豆芽、豌豆苗略煸。
4、放入水淀粉炒合,再放入韭芽攪拌均勻,淋上麻油即成。
水果西米撈
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:含有豐富的碳水化合物、維生素和微量元素,多吃能夠提高自身免疫功能。
制作方法:
1、西米適量提前泡發(fā),椰汁適量,橙、獼猴桃、草莓適量洗凈切好。
2、把西米倒入燒沸的開(kāi)水鍋里,煮到西米粒大半部分都由白變成透明后撈出,用清水沖到變涼。
3、再燒一鍋開(kāi)水,把過(guò)涼的西米倒進(jìn)去煮到西米只剩略微一點(diǎn)白時(shí),關(guān)火蓋蓋燜至全部變透明,撈出過(guò)涼后裝碗。
4、倒入沒(méi)過(guò)西米的椰汁,撒上去皮切碎的甜橙、奇異果丁、草莓丁即可。
南瓜雞汁飯
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:南瓜富含瓜氨酸、精氨酸、麥門(mén)冬素及維生素A、維生素B、維生素C、果膠等,具有防治糖尿病、降低血糖、保護(hù)胃粘膜、幫助消化等功效。
制作方法:
1、將米飯做成炒飯,配菜可根據(jù)自己的口味調(diào)整添加。
2、將南瓜去皮去籽切成薄片蒸熟,將蒸熟的南瓜片搗成泥備用。
3、鍋?zhàn)鹕蠈㈦u湯倒入鍋中放入南瓜泥燒開(kāi)。
4、翻炒成糊狀,加適量鹽和雞精調(diào)味,將南瓜糊澆在炒好的米飯上即可食用。
孕期對(duì)女性來(lái)說(shuō)是一個(gè)特殊的生理階段,孕婦對(duì)于維生素的需求也是比常人更多。那么,到底孕婦吃什么維生素好?維生素的種類(lèi)很多,其中有一些對(duì)于孕婦和胎兒的健康特別有益處。
維生素A:幫助保持肌膚與器官內(nèi)腔黏膜系統(tǒng)正?;A(yù)防癌癥,降低口腔癌、乳癌、子宮頸癌、肺癌等幾率。維生素A不夠,孕媽本身會(huì)夜盲、干眼、解膜軟化、皮膚角質(zhì)化,而胎兒會(huì)有視力異常的可能。
維生素C:又稱(chēng)抗壞血酸、柑橘、番茄、包心菜、深色蔬菜富含此種營(yíng)養(yǎng),它可以增強(qiáng)身體骨骼和結(jié)締組織的形成。
維生素D:是鈣和磷代謝所必需,要使胎兒骨骼和牙齒的根基好,孕婦的飲食中必須含有此種成分。
維生素B群:它飲食了維生素B1、B2、B6、B12及煙酸,這些物質(zhì)有助于神經(jīng)的生長(zhǎng)、視力、皮膚、糖類(lèi)轉(zhuǎn)化成能量等,因此是十分重要的。缺乏時(shí)則可能造成胎兒先天性腳氣病、腦神經(jīng)管缺損、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常,母親方面則有腳氣病、神經(jīng)炎、癩皮病、肝臟損害和黃疸等危險(xiǎn)。
葉酸:其在胎兒造血和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育上的重要地位,母親本身葉酸過(guò)低可能造成胎盤(pán)早期剝離、孕期高血壓,在胎兒方面則有先天性畸形的危機(jī)。
維生素K:如果懷孕期間發(fā)生出血的并發(fā)癥少不了維生素K,它不但是凝血酶原的主要成分,而且還能促使肝臟制造凝血酶原。
維生素E:又稱(chēng)生育酚、生育維生素、抗不育維生素。維生素E能維持正常的生殖能力和肌肉正常代謝;維持中樞神經(jīng)和血管系統(tǒng)的完整。
孕期補(bǔ)充維生素,提倡優(yōu)先選擇食補(bǔ)的方式來(lái)補(bǔ)充。食物中維生素的含量較少,但是通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充維生素是最直接的方式,也是絕不可少的一種補(bǔ)充途徑。膳食中如缺乏維生素,就會(huì)引起人體代謝紊亂,以致發(fā)生維生素缺乏癥??偟膩?lái)說(shuō),孕婦補(bǔ)充維生素要根據(jù)身體情況分為三階段,懷孕前期(一至三個(gè)月)、懷孕中期(四至六個(gè)月)和懷孕后期(七個(gè)月至生產(chǎn))。
懷孕前期是關(guān)鍵期,最需要補(bǔ)充的是葉酸,葉酸不足會(huì)增加胎兒神經(jīng)管缺陷的危險(xiǎn)。補(bǔ)充葉酸的目的是為了防止胎兒神經(jīng)管畸形和孕婦因葉酸缺乏產(chǎn)生的貧血,可多吃深綠色蔬菜、牛奶、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、全谷類(lèi)。懷孕中期,建議需要適當(dāng)補(bǔ)充鈣和維生素D。鈣的主要食物來(lái)源有牛奶、起司、酸奶、奶酪、黑芝麻、小魚(yú)干,維生素D則存在于全谷類(lèi)、魚(yú)肝油、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化乳制品中。鈣質(zhì)是建構(gòu)骨骼、牙齒的重要元素,能促進(jìn)胎兒骨骼生長(zhǎng),對(duì)于預(yù)防孕婦抽筋及骨質(zhì)疏松都有幫助。而體內(nèi)的維生素D合成不足,鈣質(zhì)就容易悄悄地流失!懷孕后期,胎兒必須從媽媽身上取得鐵質(zhì)來(lái)儲(chǔ)存,以應(yīng)付出生后6個(gè)月內(nèi)的鐵質(zhì)需求,所以孕媽尤其要注意補(bǔ)鐵。鐵質(zhì)的補(bǔ)充需要適量,主要存在于紅肉類(lèi)、內(nèi)臟、蛋黃、貝類(lèi)以及深綠色蔬菜、全谷類(lèi)食物中。
此外,孕婦還可以通過(guò)服用一些維生素片來(lái)補(bǔ)充維生素。孕婦需要補(bǔ)充的維生素分為兩種,分別是單一種類(lèi)的維生素和復(fù)合維生素。單一種類(lèi)的維生素,顧名思義只含有一種維生素,如維生素C、維生素D。這種維生素適合希望有針對(duì)性補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的準(zhǔn)媽媽。而復(fù)合維生素里含有多種維生素,可以根據(jù)孕期需要進(jìn)行調(diào)配,補(bǔ)充維生素比較方便。
維生素對(duì)于孕婦和胎兒的重要性是毋容置疑的,那么到底孕婦需要補(bǔ)充多少維生素呢?其實(shí),孕婦補(bǔ)充維生素最好還是缺什么補(bǔ)什么,這個(gè)情況也是因人而異的。孕婦如果發(fā)現(xiàn)自己有缺乏維生素的癥狀,就要找到相應(yīng)的維生素來(lái)補(bǔ)充。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上,孕婦在懷孕期間補(bǔ)充各種維生素的量都是有所不同的。孕婦最好不要過(guò)量補(bǔ)充,也容易對(duì)身體造成一定的危害。
孕婦自孕中期開(kāi)始每日維生素A的攝入量為900μg;維生素D建議一般婦女每日補(bǔ)充5微克,懷孕后則每日增加5微克;維生素E的攝入量為14mg/日;維生素B1的攝入量為1.5mg/日;維生素B2的攝入量為 1.7mg/日;維生素B12攝入量為2.6ug/日;維生素C的攝入量為130mg/日;葉酸的攝取量為400微克/日。鈣質(zhì)的補(bǔ)充在孕期顯得格外被重視,一般準(zhǔn)媽媽在孕中期需鈣1000mg,孕晚期需鈣1200mg,其實(shí)每日飲兩杯400-500ml的牛奶便可基本滿(mǎn)足需求。
孕媽媽切記不可補(bǔ)充過(guò)量的維生素,否則會(huì)直接帶來(lái)負(fù)面影響。如果補(bǔ)鈣過(guò)量會(huì)引起抑制其他重要微量元素的吸收,比如鐵、鋅等,甚至還會(huì)出現(xiàn)寶寶出生后沒(méi)有囟門(mén)或囟門(mén)閉合過(guò)早的問(wèn)題。過(guò)量攝入葉酸導(dǎo)致某些進(jìn)行性的、未知的神經(jīng)損害的危險(xiǎn)性增加。
人體每天從十五中攝取的維生素量甚微,但是其實(shí)是足以補(bǔ)充人體所需要的維生素含量。如果孕婦長(zhǎng)期服用過(guò)多的維生素,反而會(huì)影響人體的新陳代謝,出現(xiàn)一些過(guò)量補(bǔ)充導(dǎo)致的后遺癥。因此,孕婦一定要注意補(bǔ)充維生素的量,同時(shí)也需要糾正一些對(duì)維生素應(yīng)用的錯(cuò)誤看法。一起來(lái)看看孕婦補(bǔ)維生素注意事項(xiàng)。
1、維生素并非吃得越多就越利于健康
維生素是人體營(yíng)養(yǎng)的一大重要來(lái)源,但是也并非刻意無(wú)限量地服用。水溶性維生素如維生素C、B能夠隨尿液排出體外,但在排泄之前,它們要經(jīng)過(guò)人的肌體,服用過(guò)量則有損健康。脂溶性維生素A、D、E、K等容易沉淀在脂肪組織和肝臟,服用過(guò)量可引起中毒。
2、不是每個(gè)孕媽咪都需要補(bǔ)充復(fù)合維生素
每個(gè)人都需要維生素,但不等于每個(gè)孕婦都需要補(bǔ)充復(fù)合維生素。孕婦在補(bǔ)充維生素之前一定要了解自己和寶寶的營(yíng)養(yǎng)狀況,最好在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素。補(bǔ)充維生素最好是缺什么補(bǔ)什么,不要盲目亂補(bǔ)。
3、維生素的用量因人而異
一般市售的復(fù)合維生素片都是以平均身高、正常體重范圍的孕婦為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行劑量設(shè)計(jì)的。如果身體正常,體型較小的孕婦,可以在平衡飲食的基礎(chǔ)上每天補(bǔ)充一半推薦量的復(fù)合維生素片。這樣的吃法相對(duì)來(lái)說(shuō),更為安全一些。
4、要選擇專(zhuān)為孕媽咪設(shè)計(jì)的維生素產(chǎn)品
對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō),最好選擇專(zhuān)門(mén)為孕婦配方的多種維生素。孕婦配方的多種維生素是按國(guó)際推薦量的孕婦每日需要量作標(biāo)準(zhǔn),按一定的比例來(lái)配方的。
5、飲食均衡才是硬道理,不要全靠維生素片
在孕期,孕媽媽要特別注意做到科學(xué)飲食,通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充多樣的維生素才是安全健康的,同時(shí)也更加容易吸收。孕媽補(bǔ)充維生素不要全靠吃維生素片,過(guò)于依賴(lài)藥物和保健品并非好事。