產(chǎn)后瑜伽減肥

【導(dǎo)讀】產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢(shì)在于骨盆底的支持組織、韌帶都處于比較松馳的狀態(tài),更容易完成某些姿勢(shì)。定期適度的瑜伽訓(xùn)練幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問(wèn)題,比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的排戰(zhàn)等。

產(chǎn)后瑜伽減肥怎么做?生產(chǎn)過(guò)后,準(zhǔn)媽媽的身材變胖走形是一件無(wú)法避免的事情。也因此,最近幾年產(chǎn)后瑜伽減肥這個(gè)詞異常的火熱。產(chǎn)后身材走樣是很多媽媽憂心的事情,害怕無(wú)法恢復(fù)當(dāng)年好身材。其實(shí)只要正確控制飲食,多做瑜伽練習(xí),就不用擔(dān)心變肥媽,還能成為身材窈窕的辣媽呢!下面就來(lái)教你6大產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作,消滅產(chǎn)后脂肪。產(chǎn)后練習(xí)瑜伽可以幫助新媽媽恢復(fù)身體健康,塑造完美的身形,下面介紹的產(chǎn)后瑜伽姿勢(shì)功,新媽媽可以根據(jù)自身情況,從第五天開(kāi)始循序漸進(jìn)地練習(xí),但做了剖腹產(chǎn)手術(shù)的,則不可馬上練習(xí)。在八個(gè)星期內(nèi)由于骨盆和腹部肌肉的力量未恢復(fù),不可提重物。此時(shí)是哺乳期,要注意飲食平衡,不要吃高脂肪的食物。這時(shí)也是減肥的最好時(shí)機(jī),瑜伽提倡思想的平衡,產(chǎn)后媽媽會(huì)有身體和情緒上的變化,休息很重要,要避免過(guò)于疲勞。新媽媽有些情緒化是正常的,但要想著自己的媽媽角色,喚醒自己的正面形象,盡快回復(fù)到快樂(lè)狀態(tài)。

通過(guò)瑜伽的方法來(lái)瘦身,它不會(huì)像減肥的藥物那樣,在數(shù)周內(nèi)可以控制體重,但是藥物往往會(huì)反彈,而且可能會(huì)帶來(lái)種種不適和疾病。瑜伽鍛煉需要花費(fèi)大量的時(shí)間,但是這種方法不會(huì)引起任何損害健康、容貌、生理和精神的副作用,即使停止瑜伽的練習(xí),只要仍然按照瑜伽飲食原則進(jìn)行飲食,體重也不會(huì)再恢復(fù)到肥胖的程度。

下面是我給自己總結(jié)的腹部瘦身方法。在日常生活細(xì)節(jié)里,只要你始終注意這些基本守則,就能擁有窈窕體態(tài),特別是人人羨慕的平坦腹部。

安靜仔細(xì)地進(jìn)食

許多人的腸胃很敏感,特別是女性,導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病,人們總是誤認(rèn)為是結(jié)腸炎。最好的預(yù)防方法是吃飯時(shí)姿勢(shì)要端正,慢慢吃,環(huán)境要安靜(例如把電視機(jī)關(guān)掉),咀嚼要充分。

食物要煮熟

現(xiàn)在的時(shí)尚烹飪是半生不熟,這導(dǎo)致淀粉無(wú)法被摧毀,大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸,產(chǎn)生二氧化碳,進(jìn)食后很容易導(dǎo)致腹部隆起。

多喝酸奶

酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必需的物質(zhì),有助于改善腸道微生物系統(tǒng),從而防止腹部隆起。

少喝帶氣飲品少嚼口香糖

喝帶氣飲品或嚼口香糖時(shí),會(huì)吞食很多空氣,特別是口香糖中含有的多元醇,不會(huì)被小腸消化。

走路,喝水,按摩

走路及喝水有利于腹部扁平。同時(shí)可以每天在腹部做環(huán)行按摩。

增加礦物質(zhì),避免經(jīng)期前的綜合癥

如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時(shí)粗大,可以試試吃富含鐵(水果、干果)、鈣(奶制品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚(yú)、貝殼、海鮮等)的食物,這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙,避免這種經(jīng)前綜合征。

瑜伽要細(xì)水長(zhǎng)流,對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō),每天練習(xí)半小時(shí),或者1星期至少練習(xí)3-4次1個(gè)小時(shí)瑜伽,而且至少3個(gè)月后才可有一定進(jìn)展。

孕期最根本的改變是身體變形,隨著胎兒的發(fā)育增大,人體重心逐漸前移,骨盆逐漸前傾,于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕婦體態(tài)?,F(xiàn)有的產(chǎn)后保健和恢復(fù)方法多以跑步和跳操為主,雖然高強(qiáng)度的鍛煉會(huì)使體重下降,但由于針對(duì)性不強(qiáng),對(duì)形體的改善并不明顯,難以擺脫孕婦體態(tài),尤其是骨盆前傾和腹部的脂肪堆積。

骨盆前傾與小腹突出密切相關(guān)。骨盆前傾,腰椎必然前弓,小腹也必然凸出。小腹的前凸,也使下腹成為運(yùn)動(dòng)的死角,即便運(yùn)動(dòng)也難以得到消耗。小腹長(zhǎng)期凸出,在重力的作用下會(huì)逐漸下墜,腹腔內(nèi)便容易滋生和堆積脂肪,稱為“脂庫(kù)”。就是沒(méi)有生育的女性,也會(huì)由于骨盆前傾而造成小腹的肥胖,看似懷孕,被稱為“非肥胖性小腹”,產(chǎn)后女性骨盆前傾不改,體重很難恢復(fù)正常,反超懷孕時(shí)體重的也屢見(jiàn)不鮮。大家都知道減肥到關(guān)鍵是要收腹,但很少有人知道骨盆前傾是腹部脂肪堆積的重要原因。

其實(shí)減肥是一個(gè)慢過(guò)程,不需要做劇烈的或強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng),最有效的方法是走路,不過(guò)不能像平時(shí)那樣隨意去走,大步流星,而應(yīng)該是小步子,腳尖內(nèi)收,放慢速度,關(guān)鍵還要收腹提臀,這個(gè)與減肥專家提倡的“縮腹走路法”有些相似,如果堅(jiān)持不了,可以穿形體訓(xùn)練鞋(負(fù)跟鞋),由于鞋底前高后低,所以走路時(shí)重心就會(huì)強(qiáng)制性的后移,小腹自然容易收緊,臀肌保持緊張狀態(tài),脂肪就不易囤積。而且這樣走路還會(huì)增強(qiáng)腸蠕動(dòng),增加排便次數(shù),新陳代謝加強(qiáng)了,人自然就不容易長(zhǎng)肉了。你是產(chǎn)后減肥,越早使用效果越好。

生育后不久就做一些減肥運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血,而劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)則會(huì)使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢,一些關(guān)節(jié)特別容易受傷,剖宮產(chǎn)的媽媽情況會(huì)更加危險(xiǎn)。小編建議:新媽媽應(yīng)該分娩至少6個(gè)星期后再去參加那些瘦身班,進(jìn)行一些增氧性健美活動(dòng)。

一、腹式呼吸:

1、跪坐,或盤腿坐在墊子上,脊柱挺拔成直線;

2、呼氣,然后輕輕地吸氣,感覺(jué)腹部慢慢膨脹,向外鼓起,手指分開(kāi)。這個(gè)呼吸中,胸腔和胸部不應(yīng)膨脹;

3、呼氣時(shí),慢慢腹部下降,向內(nèi)收回,手指再次相觸。重復(fù)6—10次。

二、肩臂:

1、吸氣,雙腳開(kāi)立,雙臂前平舉,掌心相對(duì);

2、呼氣,左臂彎曲,夾住右臂向左側(cè)拉伸,同時(shí)頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)2—4次自然的呼吸;

3、吸氣雙手舉過(guò)頭頂,右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié),慢慢將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)2—4次自然的呼吸。

4、相反的方向重復(fù)一次。

三、腹部:

1、仰臥,雙手置于身體兩側(cè);

2、呼氣,屈右腿,雙手扶膝,保持2—4個(gè)自然的呼吸;

3、吸氣,還原。再重復(fù)相反的方向。

四、背部:

1、新媽媽首先要雙腿屈膝,跪撐。然后吸氣,右腿向后伸,抬頭,兩眼直視前方;

2、屈右膝,呼氣,慢慢將腿向內(nèi)收,靠向胸口,兩眼向下看,用鼻尖觸膝蓋;

3、還原,再重復(fù)相反的方向。

五、骨盆:

1、雙腿分開(kāi),跪立。然后呼氣,上體慢慢后仰,雙手肘關(guān)節(jié)依次落地,頭頂觸地,后背觸地;

2、雙臂慢慢舉過(guò)頭頂,肩胛骨不離開(kāi)地面。新媽媽們可以在腰部下方放上靠墊;

3、呼氣,雙臂還原,上體慢慢還原。

1、不可自己在家練動(dòng)作

因?yàn)楫a(chǎn)后瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體,不知道自己的極限時(shí),很可能就會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。

2、不可將跳健身操當(dāng)熱身

某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng),這是不可取的,因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài),無(wú)法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外,跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過(guò)于迅猛,從而造成各種拉傷。

3、不宜超出身體極限

應(yīng)在每個(gè)產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作結(jié)束以后給自己列一個(gè)問(wèn)卷,問(wèn)問(wèn)自己身體的感受,看是否超過(guò)極限,以此來(lái)制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到最佳健康減肥效果。

* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。
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  • 產(chǎn)后瑜伽減肥
  • 產(chǎn)后瑜伽減肥效果怎樣
  • 產(chǎn)后瑜伽減肥需要做多長(zhǎng)時(shí)間
  • 適合產(chǎn)后的瑜伽動(dòng)作
  • 產(chǎn)后瑜伽減肥注意事項(xiàng)
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