俯臥撐屬于高強度的無氧運動,MM們初次練習(xí)也許會覺得比登天還難,渾身酸痛不說,連走路都成問題了!那么剛接觸俯臥撐的MM應(yīng)該如何安排運動量呢?隨著練習(xí)的深入,MM們又該如何逐步加量?
這里建議MM們采用循序漸進的運動法,即剛開始接觸俯臥撐的“菜鳥MM”可以每天做2組俯臥撐運動,每組15-20個;有一定基礎(chǔ)之后,再改為每天做3組,每組20個之后有余力的條件下,可以嘗試一天4組,每組30-50個!
除了遵循循序漸進的運動法,MM們最好將無氧運動與有氧運動結(jié)合起來,即做俯臥撐的空檔還可以進行跑步等有氧運動,促進身體排汗和消脂?!半p管齊下”的運動方式遠比單一的運動方式減肥效果好哦。
上文說到俯臥撐的最佳運動量,接下來我們來說說MM們做俯臥撐能收到哪些作用。其實俯臥撐除了有減肥效果外,還有其他MM們意想不到的作用呢!趕緊接著往下看!
俯臥撐除了可以減肥,對MM們來說,它的另一大作用就是讓胸部更加堅挺飽滿了!俯臥撐可以讓胸肌得到很好的鍛煉,MM們一起一伏的俯臥撐動作會帶動胸部肌肉一張一合,久而久之,你也就擁有胸型好看的傲人胸部啦。
此外,多做俯臥撐還可以塑造玲瓏的身體曲線,你的香肩、背部和手臂上的線條都會因為運動而變得緊實,贅肉感明顯消失,所以有瘦身需要的MM不妨嘗試作用多多的俯臥撐運動哦。
比起其他需要運動設(shè)備的運動項目,俯臥撐簡直太簡單易行了。你只需要一塊硬度適中的平地,趴下身就能high起!為了達到更好的減肥效果,MM們應(yīng)該掌握俯臥撐的哪些標(biāo)準(zhǔn)姿勢呢?接下來就跟著媽網(wǎng)百科一起來漲姿勢吧!
1、 預(yù)備動作?;?-3秒的時間緩緩趴于地面,保持身體與肩部、腳踝在同一平面,雙臂放于胸前。
2、 保持胸部距離地面2-3厘米。
3、 開始做俯臥撐時,馬上用力撐起,身體往上挺,上挺的時候做吸氣動作,同時雙腳蹬直。
4、 慢慢回到起始位置。身體下降的同時做呼氣動作。
5、 如果無法完這種難度的俯臥撐,MM們可以在膝蓋著地的基礎(chǔ)上繼續(xù)上面的動作。
上文提到的呼吸方式是做俯臥撐的關(guān)鍵所在,get到正確的呼吸方法能讓MM們做俯臥撐時更加省力呢。那么詳細(xì)的呼吸方法是什么?媽網(wǎng)百科也不啰嗦了,直接進入主題!
俯臥撐的呼吸秘訣就是向下時呼氣,向上時吐氣。除了掌握這個呼吸技巧,MM們還應(yīng)注意呼吸的速度一定要和做俯臥撐的動作頻率相一致,協(xié)調(diào)的速度可以讓俯臥撐做得更順暢。因此,建議MM們做俯臥撐的速度不要太快,呼吸速度也相應(yīng)放慢,這樣可以讓體內(nèi)能量消耗得多些,同時又不耗費太多體力。俯臥撐的呼吸技巧MM們可以多練習(xí),必要的話,給自己準(zhǔn)備一個專用的俯臥撐支架來練習(xí)技巧也是不錯的方法哦。
說到這里,MM們方才發(fā)現(xiàn)其實俯臥撐并不難做,只要你的減肥決心足夠堅定,區(qū)區(qū)一個俯臥撐又怎能難道你!想想那些身材棒棒的妹紙如何收割心儀男神吧!還等什么呢,俯臥撐還有哪些要注意的小細(xì)節(jié)盡管給咱扔出來!
1、 做俯臥撐時,應(yīng)該夾緊臀肌,這樣有助于鍛煉臀部肌肉;
2、 如果普通的俯臥撐難以做到,可以讓小腿放在接觸面上,或者雙腿交叉、膝蓋著地;
3、 做俯臥撐時,腹部和臀部要一起持續(xù)用力;
4、 當(dāng)你的身體處于最低點時,上臂與身體是呈45°夾角的;
5、 做俯臥撐時,除了腳要繃直,身體的重量也應(yīng)該放在腳趾上;
6、 為了保持肌肉平衡,做完俯臥撐后還可以配合做點鍛煉背肌的運動。
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