跪式俯臥撐的做法比普通俯臥撐還要簡單,說到這里MM們可以先松一口氣啦,為了幫助MM們快速掌握跪式俯臥撐的做法,媽網百科將它的整套動作分解了再安利給各位MM哦,跪式俯臥撐運動指南快來搶!
1、雙手撐地,同時兩臂分開,寬度大概是兩肩寬度的1.5倍;
2、雙膝跪地,同時向上翹起;
3、收緊腹部,保持上半身挺直;
4、雙手開始彎曲,同時身體下壓,只要胸部開始接觸地面;
5、重復以上動作。
跪式俯臥撐會給膝蓋帶來巨大壓力,如果擔心受傷,MM們最好在鍛煉時戴個護膝或在膝下墊上毛巾哦。
單手俯臥撐看似難度系數很高,但只要MM們掌握要領,要通過單手俯臥撐這項運動來減肥也不是什么難事。單手俯臥撐的做法也很簡單,下面這份單手俯臥撐的“動作分解精華”,MM們趕緊mark起來喲!
單手俯臥撐的做法如下:
1、把你的兩只小手撐在地面上,雙腿叉開,成“人”字形,同時保持比肩部略寬;
2、乖乖將一只手背在后面,讓重心穩(wěn)到撐地面的那只手上,注意MM們要用力氣較大的那只手掌撐地哦;
3、將撐地的那只手臂慢慢彎曲,在它下放時吐氣,推起時吸氣,一定要制好力度,保持身體重心處在接觸地面的手上哦;
4、開始練習時,背在后面的那只手可以稍作輔助,不要徹底背過去,等找到平衡感后再慢慢切換模式,靠一只手完成任務!
俯臥撐屬于高強度的無氧運動,MM們初次練習也許會覺得比登天還難,渾身酸痛不說,連走路都成問題了!那么剛接觸俯臥撐的MM應該如何安排運動量呢?隨著練習的深入,MM們又該如何逐步加量?
這里建議MM們采用循序漸進的運動法,即剛開始接觸俯臥撐的“菜鳥MM”可以每天做2組俯臥撐運動,每組15-20個;有一定基礎之后,再改為每天做3組,每組20個之后有余力的條件下,可以嘗試一天4組,每組30-50個!
除了遵循循序漸進的運動法,MM們最好將無氧運動與有氧運動結合起來,即做俯臥撐的空檔還可以進行跑步等有氧運動,促進身體排汗和消脂?!半p管齊下”的運動方式遠比單一的運動方式減肥效果好哦。
俯臥撐是一種比較耗體力的運動,而且動作難度系數較大,只有體力充沛的媽咪才能輕松駕馭俯臥撐這項運動哦。俯臥撐的動作有很多講究,媽咪們只有做到位了,才能更好地實現(xiàn)減肥目標。All to all,俯臥撐要怎么做才最有效?要減肥的媽咪趕緊接著往下看。
其實俯臥撐有5種不同類型,它們的具體做法如下:
第一種:“壓縮版”俯臥撐
俯身雙手撐地,屈臂直至胸部接近觸及地板,在身體即將觸地時迅速撐起,如此往復。如果媽咪們覺得手掌撐地會弄傷,不妨將雙手握住一對小啞鈴,以避免被地面“壓傷”。
第二種:“改良版”俯臥撐
從“雙腳撐地”改為“膝蓋著地”,其他姿勢如上所述。這種俯臥撐沒有第一種類型那么耗費體力,即使是體力不足的媽咪也可以做到哦。
第三種:上坡式俯臥撐
準備一張可調整高度的長椅,雙手撐在椅子上,以普通俯臥撐的做法,做12個俯臥撐。這是對媽咪們來說是一種挑戰(zhàn)哦,如果你想達到更好的減肥效果,不妨一試!
第四種:“屈膝伏地挺身”式俯臥撐
如果媽咪們實在肌力不足,也可選擇屈膝伏地挺身的做法來做俯臥撐,膝蓋接觸到地面,手臂的承受壓力就減輕了,難以做普通俯臥撐的媽咪可以先從這套動作做起。
總而言之,要真正發(fā)揮俯臥撐的減肥功效,媽咪們都必須將動作做到位,并且保持慢下慢上的速度,因為太快的速度只會耗費體力,不能消耗脂肪!
如今,對于忙到吐血的上班族來說,想要一個地兒方便運動的,還真不容易,蝸居只能做做俯臥撐怎么破?表緊張,其實學習好俯臥撐的正確做法,避免造成運動傷害,還是很必要的。
以上并非只對男同胞們說哈,產后的寶媽想要恢復緊致有線條的身材,俯臥撐必學!下面為大家介紹俯臥撐的正確做法。
1、找一個可以做俯臥撐的地方,直接在地板上進行,可以不鋪墊東西;
2、身體往前傾,雙手往前撐住,雙臂與地面垂直;
3、兩腿向身體后方伸展,堅持使用腳尖頂住地面;
4、雙手和兩腳尖保持平衡,稍微抬頭,視線往前看,讓頭部、脖子、后背、臀部以及雙腿都處于同一直線上,準備俯臥;
5、保持全身挺直,手臂用力,以手肘為活動點,向身體外側彎曲,身體盡量降低,差不多靠近地板;
6、保持腹部收緊的狀態(tài),身體還是在同一水平線上,持續(xù)1秒鐘后,恢復原來的動作。
小編貼心提醒:
不要說百科不提醒大家哦!俯臥撐可是能夠鍛煉到多個部位的運動,和仰臥起坐一樣是比較基本的,但剛開始鍛煉的話,建議不要做得太猛哦!可先用啞鈴鍛煉一周,逐漸進入俯臥撐的模式。
俯臥撐相信是很多MM都不愿意進行的運動,尤其是平時極少運動的姑娘,力氣小而且姿勢不正確,能勉強做兩個,但之后估計就直接貼在地面上不愿起來了。或許你以為做俯臥撐只能鍛煉到雙臂的氣力,讓自己更有力量,但百科美眉聽說做俯臥撐也能減肥呢,想要八卦更多滑動鼠標往下看吧。
做俯臥撐是需要花費很多力氣的,所以堅持做10個之后你會累得慌,而且發(fā)誓再也不做這種運動為難自己了。不過這項運動的燃脂效果是值得你期待的,因為做這種運動的時候是會鍛煉到頭部、背部、腰部和臀部的,當然最關鍵還是鍛煉臂力。
不過也有網友表示做俯臥撐只能鍛煉到腹肌,和練臂力,對于減肥其實效果是不太明顯的。你可以先試著做,每次做10個,然后逐次增加,每天堅持15-20分鐘。另外,百科美眉建議給位MM搭配其它運動一起做,這樣甩脂的效果更可觀。