怎樣練瑜伽

練習(xí)瑜伽，入門很重要，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，要怎么入門呢？初練瑜伽要掌握哪些知識(shí)？瑜伽怎么練？有興趣的MM趕緊學(xué)起來(lái)。

從呼吸開(kāi)始

瑜伽中的呼吸不同于日常的呼吸，有助于改善身體狀況。通常，呼吸都是均勻、緩慢、深長(zhǎng)的，而呼吸方法包括腹式呼吸、胸式呼吸及肩式呼吸。

腹式呼吸：利用橫膈膜的上下運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行呼吸，呼吸時(shí)，腹部會(huì)先隆起然后再收縮。

胸式呼吸：利用肋骨肌牽動(dòng)整個(gè)肺部進(jìn)行呼吸，呼吸時(shí)，緩慢吸氣，讓肋骨向外擴(kuò)張，令氣息充滿胸前，然后緩慢呼氣，放松胸腔。

肩式呼吸：運(yùn)用上肺部進(jìn)行呼吸，呼吸時(shí)，只使用胸部的上方，要感覺(jué)鎖骨附近在動(dòng)。

練習(xí)冥想

冥想能讓人全身心放松，舒緩緊張的肌肉和僵硬的關(guān)節(jié)，使人進(jìn)入最佳的狀態(tài)。冥想時(shí)常用的體式如下：

簡(jiǎn)易坐：坐在瑜伽墊上，雙腿交叉，雙手放在膝蓋上，挺直脊背，下頜收緊，自然呼吸，閉眼冥想。

半蓮花坐：坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，彎曲雙腳，令腳部盡量靠近會(huì)陰處，雙手放在膝蓋上，挺直腰背，放松雙踝，閉眼冥想。

初學(xué)瑜伽，很多人柔韌性都不是很好，為提高柔韌性，讓身體盡快適應(yīng)，需要練習(xí)瑜伽的基本功。那瑜伽的基本功有哪些呢？瑜伽的入門體式有哪些？大家不妨往下看看，了解一下。

拜日式

挺身站直，雙腿并攏，胸前合掌，眼看前方，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，身體后仰，雙臂向后伸張，膝蓋伸直，呼氣時(shí)，上半身前傾，雙手接觸地面，頭部盡量靠近大腿前側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)秒。

后伸展式

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體后面，身體后仰，眼看前方，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，彎曲膝蓋，用手掌撐起身體，放松頭部，保持姿勢(shì)10-30秒，慢慢恢復(fù)到起始的姿勢(shì)。

蛇伸展式

俯臥在瑜伽墊上，雙臂放在背后，雙手交握，低頭，下頜接觸地面，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，收緊臀部，頭向后仰，手盡量向后拉伸。

坐角式

坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，挺直脊柱，雙臂自然放在身體兩側(cè)，眼看前方，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，將兩腿打開(kāi)，挺胸收腹，挺直腰背，再用雙手握住腳跟，下壓身體，頭貼緊地面。

在家練習(xí)瑜伽，沒(méi)有專業(yè)老師的指導(dǎo)，最好練習(xí)簡(jiǎn)單一些的瑜伽動(dòng)作。那哪些動(dòng)作適合在家練習(xí)呢？在家如何練瑜伽？大家趕緊來(lái)看看吧。

V字式

取坐姿，雙腳并攏，腰背挺直，雙手自然垂落，眼看前方，屈膝，彎曲腳部，再調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，雙手握住右腳，將右腳抬起，呼氣時(shí)，左腳離開(kāi)地面，與右腳成V字形，保持?jǐn)?shù)秒。

蝗蟲(chóng)式

取俯臥位，下頜接觸地面，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)，雙腳緩慢離開(kāi)地面，頭抬起，雙手向后伸展，作展翅樣，保持?jǐn)?shù)秒。

弓式

俯臥在瑜伽墊上，下頜貼地，雙臂放在身體兩側(cè)，拉起雙腳，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，雙手盡量將腳拉高，頭向上仰，保持?jǐn)?shù)秒。

犁式

取仰臥位，雙腳并攏，雙手平放，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，兩腿向上伸展，收緊腹部，呼氣，雙腿繼續(xù)上抬，臀部離開(kāi)地面，待身體穩(wěn)定時(shí)，雙臂向后伸展，保持?jǐn)?shù)秒。

睡前練習(xí)瑜伽是有很多好處的，不僅能減肥瘦身，還能提高睡眠質(zhì)量。那睡前怎樣練瑜伽呢？推薦幾組適合睡前練的瑜伽動(dòng)作給大家：

蜥蜴式

俯臥在瑜伽墊上，打開(kāi)雙腿，用手支撐地面，抬起上半身，令腹部離開(kāi)地面，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，呼氣時(shí)，翹起臀部，令胸部和下巴貼緊地面。

脊柱扭動(dòng)式

收左腿于頭臀部，吸氣，將手臂抬起，伸展脊柱，再呼氣，向后側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，雙手合十放在胸前，再調(diào)整呼吸，眼看右側(cè)。

船式

仰臥在瑜伽墊上，兩腿伸直，眼看前方，雙腳并攏，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，兩腿和雙臀抬起，身體重心放在臀部，再呼氣，四肢著地，全身放松。

魚(yú)式

雙腿伸直，兩手放在身體兩側(cè)，手肘彎曲，向地面施力，頭部后仰，腳著地，手指放在臀部處，雙腳貼地面，然后調(diào)整呼吸，呼氣，背部上抬，收合十放在胸前，頭后仰，再伸直手臂，堅(jiān)持10-30秒。

練瑜伽減肥，不同體式功效不同。練習(xí)前，先選好適合自身的體式，這樣才能快速達(dá)到瘦身的目的。下面為大家介紹幾種瘦身的體式，希望對(duì)大家有幫助。

瘦臉

以金剛坐姿坐在瑜伽墊上，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，上身前傾，頭接觸地面，雙手握住腳跟，然后呼氣，抬起臀部，頭頂?shù)?，背部拱起，?jiān)持?jǐn)?shù)秒，再恢復(fù)到跪姿，大腿緊貼小腿，頭放在手上，自然調(diào)息10次，恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。

瘦腰

挺直腰背，雙腳分開(kāi)，雙手放在身體后側(cè)，兩手交握，調(diào)整呼吸，吸氣，抬頭，向上伸展，然后呼氣，身體下壓，頭部盡量靠近膝蓋，胸部貼近大腿，保持姿勢(shì)10秒。

瘦腿

坐在瑜伽墊上，挺直腰部，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)，眼看前方，雙腳盡量打開(kāi)，手放在會(huì)陰處，調(diào)整呼吸，呼氣，身體前傾，下巴貼近墊子，雙臂向下壓，保持姿勢(shì)10秒，慢慢挺直上身，全身放松，然后恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。