作為一個白領(lǐng),平時上班繁忙,下班后要急著回家做飯,沒有時間到瑜伽館練瑜伽,怎么辦呢?白領(lǐng)們不妨在家中練習(xí)瑜伽,以達(dá)到緩解疲勞,健身修身的目的。以下是適合在家練習(xí)的健身瑜伽動作,速mark:
動作一
仰臥在瑜伽墊上,雙腳分開,雙手自然放在身體兩側(cè),保持身體平直,自然呼吸,閉眼冥想。
動作二
向右側(cè)扭轉(zhuǎn)頭部,然后再向左側(cè)扭轉(zhuǎn),調(diào)整呼吸,重復(fù)這一動作多遍,以緩解肩頸疲勞。
動作三
平躺,兩腿伸直,手臂放松,面部做夸張的表情,以緩解面部緊張的肌肉。
動作四
抬起手臂,打開雙手,手指攤開,用力繃緊,眼看上方,保持身體平直。
動作五
仰臥在瑜伽墊上,手臂自然垂落在身體兩側(cè),挺胸收腹,做深呼吸,眼看前方。
健身瑜伽除了在家中練習(xí),還可以到健身房練習(xí)。那到健身房怎樣練瑜伽呢?瑜伽基礎(chǔ)動作有哪些?大家不妨往下看看:
1、趴在瑜伽墊上,彎曲雙肘,用肘關(guān)節(jié)支撐地面,眼看手部,雙腳向后伸直,踮起腳尖,拉伸腹部,保持5個呼吸的時間。
2、坐在瑜伽墊上,彎曲雙腳,腳掌合十,靠近會陰,然后用手抓住腳趾,身體向右傾倒,感受右側(cè)腰部肌肉的拉伸,保持5個呼吸的時間。
3、躺在瑜伽墊上,雙手放在頭后側(cè),盡量拉伸手臂,雙腳彎曲,腳跟靠近臀部,腳背接觸地面,然后調(diào)整呼吸,感受大腿肌肉的拉伸。
4、跪在瑜伽墊上,膝蓋撐地,舌頭伸出來,雙手與地面接觸,支撐身體,像狗一樣喊出聲音,保持5個呼吸的時間。
5、躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側(cè),調(diào)整呼吸,抬起雙腳,腹部用力盡量讓腳部向上伸展,并令身體與地面垂直,然后彎曲雙腳,讓雙腳與地面成45度,再調(diào)整呼吸,保持5個呼吸的時間。
久坐辦公室、腰背疼痛、身體疲勞、精神緊張的人可以練習(xí)瑜伽緩解不適,那在辦公室怎樣練瑜伽呢?哪些動作適合在辦公室練習(xí)?一起來學(xué)學(xué)吧。
1、靜坐呼吸式瑜伽
第一步,坐在椅子上,雙腳并攏,挺胸收腹,挺直脊柱,一手放在大腿上,另一手撫摸腹部。
第二步,調(diào)整呼吸,用鼻子吸氣,放松腹部,讓氣體充滿腹腔,堅持3秒鐘。
第三步,呼氣,放松下頜,收緊肚子,然后感受氣體緩緩從鼻腔呼出,屏息2秒鐘。
功效:可消除緊張和疲勞,在練習(xí)時,注意均勻呼吸,腦中不要有太多雜念。
2、脊柱扭動式瑜伽
第一步,坐在瑜伽墊上,兩腿伸直,彎曲右腿,將右腳放在左大腿根部。
第二步,調(diào)整呼吸,呼氣時,上身向左轉(zhuǎn),左臂盡量收回背部,右手抓住右腳。
第三步,將頭轉(zhuǎn)向右邊,兩眼視線注視右肩之外,保持正常、均勻的呼吸,15秒后還原,左右交換重做1次。
功效:具有消除肩頸疲勞的功效,反復(fù)練習(xí)還能讓脊柱柔韌度更強,另外對預(yù)防腰痛也有一定幫助,但需注意的是要按頸-胸-腰的順序進(jìn)行練習(xí),自上而下扭轉(zhuǎn)。
一天工作下來,身體極度疲勞,若在睡前練習(xí)瑜伽,不僅能緩解疲勞,還能舒緩緊張的情緒,促進(jìn)睡眠。那睡前怎樣練瑜伽呢?以下幾組動作速mark:
動作一
姿勢:
仰臥在床上,在脖子后側(cè)墊個枕頭,然后彎曲雙腿,彎曲手臂,并把雙手放在身體的兩側(cè),再慢慢提起腹部,髖部及背部,直到讓鎖骨觸碰到下巴,保持姿勢數(shù)秒,做7個深呼吸。稍作休息后,重復(fù)3遍。
效果:
這個動作能夠讓讓靜脈血加速流回心臟,刺激心肺,同時還能緩解腳部和骨盆的疲勞。
動作二
姿勢:
彎曲雙腳,坐在雙腳上,挺直腰背,上身向右轉(zhuǎn),并且右手手指放在右跨部,左手放在右膝蓋,然后調(diào)整呼吸,用鼻子吸氣,吸氣時胸腔張開,放松肩膀,呼氣時,扭動身體,且胸腔處于收縮狀態(tài)。重復(fù)動作多遍。
效果:
這個動作能幫助打開胸腔,排出胸腔中的污濁之氣,并且,扭動身體能帶動肩膀、手臂等,緩解疲勞。
動作三
姿勢:
平躺在床上,小腿放平,雙手放在胸口,并且右手放在左右之上,然后調(diào)整呼吸,做7次深呼吸,再把手放在腹部,調(diào)整呼吸,做7次深呼吸。最后以同樣的方式,把手移動到喉嚨,做深呼吸。
效果:
這個動作能調(diào)節(jié)心肺,幫助補充身體流失的能量,但需注意的是,不要重復(fù)做多遍,以免過于刺激大腦。
練習(xí)健身瑜伽,雖然對身體有好處,但練習(xí)時,有很多注意事項是要牢記的,不然可能會影響到健康。那哪些注意事項需要注意呢?
1、即使非常忙碌,也可以抽空練瑜伽,通常抽10分鐘的空余時間,也能達(dá)到較好的健身效果。
2、在清晨練習(xí)瑜伽效果比較好,所以,要是不趕時間上班,不妨抽空練習(xí)10分鐘,讓整個人變得神清氣爽。
3、練習(xí)時,彎曲或伸展動作不要超過自身極限范圍,不要以為勉強完成了動作,就能達(dá)到預(yù)期的效果。
4、練習(xí)過程中,不要盲目模仿別人,應(yīng)根據(jù)自身的情況來選擇適合的動作。
5、練瑜伽健身,需要空腹練習(xí),通常練習(xí)前一個小時是不適宜吃東西,練習(xí)后也不適宜馬上進(jìn)食。