剛生產(chǎn)完,很多新媽媽都處在喜悅中,但同時(shí)也開(kāi)始憂(yōu)慮坐月子和產(chǎn)后身材恢復(fù)等相關(guān)問(wèn)題。雖然坐月子禁忌多,但坐月子的時(shí)間僅為一個(gè)月,而產(chǎn)后身材恢復(fù)可能需要一段時(shí)間。因?yàn)樯聿牡母淖儾⒎悄芤货矶偷?,需要循序漸進(jìn)。那產(chǎn)后如何恢復(fù)好身材呢?
練習(xí)產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽對(duì)新媽媽們有很多好處,但練習(xí)前,需找一位專(zhuān)業(yè)的教練及選擇合適的瑜伽體式,這樣才能獲得預(yù)期的效果。媽媽們要知道,瑜伽是博大精深的,經(jīng)過(guò)數(shù)千年的演變已衍生出很多流派,而每個(gè)流派動(dòng)作都不盡相同。在練習(xí)時(shí),選對(duì)流派和體式尤為重要。
還需注意的是,練產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽,一些必備的物品是需要準(zhǔn)備的,如瑜伽墊、瑜伽帶、瑜伽磚。通常,選購(gòu)瑜伽墊,應(yīng)選材質(zhì)好、透氣性強(qiáng)、彈性好、易清洗的。如果是初學(xué)者選購(gòu),還要注意瑜伽墊的厚度,一般6mm厚為宜。而選購(gòu)瑜伽帶和瑜伽磚,材質(zhì)和質(zhì)量非常重要,最好選大品牌的,不然,練習(xí)過(guò)程中因質(zhì)量問(wèn)題導(dǎo)致身體受傷,將會(huì)對(duì)生活造成不良影響。
練習(xí)產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽,好處遠(yuǎn)不止瘦身那么簡(jiǎn)單。那產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽有什么好處呢?以下6大好處,新媽必知:
1、恢復(fù)窈窕好身材
瑜伽是一種健身運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)期練習(xí),能促進(jìn)血液循環(huán),恢復(fù)皮膚張力。通常,產(chǎn)后6個(gè)月是身材恢復(fù)的黃金時(shí)期,如果想練瑜伽就要盡早制定計(jì)劃,消除身體多余的贅肉,變身時(shí)尚辣媽。
2、調(diào)節(jié)產(chǎn)后心態(tài)
產(chǎn)后,很多新媽媽由于不適應(yīng),會(huì)出現(xiàn)各種不良情緒,有時(shí)情緒還會(huì)影響睡眠。所以,根據(jù)自身情況及時(shí)調(diào)節(jié)心態(tài)很重要。而產(chǎn)后瑜伽具有消除不良情緒,調(diào)節(jié)心態(tài)和預(yù)防產(chǎn)后抑郁的功效。
3、恢復(fù)身體能量
因分娩,很多剛生產(chǎn)完的媽媽都會(huì)身體虛弱、精神不振,適當(dāng)調(diào)整后,再練習(xí)瑜伽,能激發(fā)體內(nèi)的能量,并讓身體各臟器得以恢復(fù)。
4、預(yù)防乳房下垂
產(chǎn)后,媽媽們都要給寶寶哺乳,而哺乳可能會(huì)使孕婦乳房下垂,為避免乳房下垂,練瑜伽緊致肌膚,豐胸美乳,效果也是不錯(cuò)的。
5、重建盆骨肌肉張力
生產(chǎn)后,盆骨肌肉組織松弛,適度的瑜伽訓(xùn)練能強(qiáng)健骨盆肌肉,及促進(jìn)子宮收縮,預(yù)防子宮、陰道下墜等。
6、改善腿部水腫現(xiàn)象
懷孕時(shí),因胎兒壓迫下肢靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生,甚至造成下肢靜脈曲張。產(chǎn)后練習(xí)瑜伽,可以加強(qiáng)肢體力量,改善下肢水腫和靜脈曲張的問(wèn)題。
產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽動(dòng)作有很多,不同動(dòng)作要領(lǐng)不同。那產(chǎn)后恢復(fù)練哪些瑜伽動(dòng)作好呢?下面推薦幾組動(dòng)作給新媽媽們,速mark:
1、蝗蟲(chóng)式
仰臥在瑜伽墊上,手臂自然放在身體兩側(cè),然后調(diào)整呼吸,吸氣,抬起右腿,身體向后彎曲,呼氣,恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì),換另一邊重做。
功效:這個(gè)動(dòng)作對(duì)恢復(fù)腿部肌肉有一定幫助,另外,對(duì)增強(qiáng)腹背部肌肉群也有好處。但需注意的是,做動(dòng)作不要太勉強(qiáng),需根據(jù)自身情況慢慢適應(yīng)。
2、脊柱轉(zhuǎn)體
挺直腰背,坐在瑜伽墊上,抬起右膝,并且把右腳放在左大腿的外側(cè),右膝蓋放在左大腿的上方,然后右手放在背后,左手抓住右腳踝。頭保持正直,上身右轉(zhuǎn),挺胸收腹,眼看前方,保持5-10個(gè)呼吸的時(shí)間。慢慢恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì),換另一邊做同樣的動(dòng)作。
功效:這個(gè)動(dòng)作具有拉伸椎骨、按摩腹部肌肉的功效,若長(zhǎng)期練習(xí),還有助于提高消化功能,促使神經(jīng)系統(tǒng)得到平靜。
3、蝶繭式
仰臥在瑜伽墊上,雙膝收到胸前,雙手放在脛骨上,環(huán)抱膝蓋成繭式,然后調(diào)整呼吸,呼氣,平伸雙臂,向前伸展雙腿,保持腳尖繃直,堅(jiān)持1-3分鐘,再慢慢還原到原來(lái)的姿勢(shì)。
功效:這個(gè)動(dòng)作具有增強(qiáng)腹部肌肉群的功效,但練習(xí)的 時(shí)候,需注意,遵循循序漸進(jìn)的原則,不要急于求成。
產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽瘦身效果極佳,但需要練習(xí)比較長(zhǎng)的時(shí)間才能獲得效果。那產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽要練多久呢?大家不妨往下看看:
(1)產(chǎn)后第3天:腹式呼吸法
平躺在瑜伽墊上,雙腳打開(kāi),與肩同款,雙手放在腹部,做深呼吸,吸氣時(shí),能感到到腹部凸出,呼氣時(shí),則能感受到腹部凹進(jìn)去,多次呼吸后,停止練習(xí)。
功效:排除體內(nèi)廢氣,促進(jìn)血液循環(huán),幫助恢復(fù)產(chǎn)后體力,調(diào)理內(nèi)分泌,消除緊張與壓力,預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥,使產(chǎn)后松弛的產(chǎn)道恢復(fù)彈性。
(2)產(chǎn)后第5天:臉部按摩法
用手輕柔地按摩臉部,手指按摩臉部上方時(shí)呼氣,手指按摩臉部下方時(shí)吸氣,然后在用食指、中指、無(wú)名指按摩眼部。
功效:促進(jìn)臉部血液循環(huán),除去產(chǎn)后新增的面頰和眼角的小皺紋。
(3)產(chǎn)后第15天:簡(jiǎn)易輪式
平躺在瑜伽墊上,做深呼吸,吸氣時(shí),彎曲膝蓋,挺直腰背,雙手抓住雙腳,再提起臀部,將肛門(mén)、臀部肌肉收緊。
功效:產(chǎn)后瑜伽是促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng),不管是剖腹產(chǎn)還是自然產(chǎn),在這個(gè)期間都可依個(gè)人體質(zhì)及傷口愈合情況逐漸開(kāi)始練習(xí)。
產(chǎn)后練瑜伽,有很多注意事項(xiàng)需牢記。那產(chǎn)后練瑜伽要注意什么呢?作為新媽?zhuān)荒芊改男┚毩?xí)錯(cuò)誤?一起來(lái)了解一下吧。
1、如果是順產(chǎn)的媽媽?zhuān)a(chǎn)后2個(gè)月就可以開(kāi)始瑜伽課程的練習(xí),剖宮產(chǎn)則要6個(gè)月以后才可以練習(xí)
2、在練習(xí)過(guò)程中,如果感覺(jué)到身體不適,應(yīng)暫時(shí)停止,稍作休息后如沒(méi)有什么不良反應(yīng)可以繼續(xù)練習(xí)。
3、哺乳媽媽最好在練習(xí)前給孩子喂奶。因?yàn)殍べみ\(yùn)動(dòng)之后,身體會(huì)產(chǎn)生自然排毒的效應(yīng),影響乳汁的質(zhì)量。最好在練習(xí)完瑜伽3~4個(gè)小時(shí)之后再給孩子喂奶。
4、產(chǎn)后常有關(guān)節(jié)松弛,特別是喂母乳者,要注意保護(hù)動(dòng)作,適當(dāng)?shù)刈鲂┡?、緩和的?dòng)作。
5、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。
6、宜在安寧、通風(fēng)良好的屋內(nèi)練習(xí),屋內(nèi)不要擺設(shè)過(guò)多的東西。
7、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話(huà),保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松。
8、應(yīng)當(dāng)保持平和的心態(tài),不片面追求復(fù)雜的形體動(dòng)作,根據(jù)自身的狀況量力而行。