跑步技巧

【導(dǎo)讀】在日常生活中,很多人都會跑步,因?yàn)榧瓤梢藻憻捝眢w,又可以瘦身減肥,而且好處還遠(yuǎn)不止這兩個(gè)。但有的人因跑步時(shí)沒掌握技巧,由此導(dǎo)致無法獲得較佳效果。那怎樣才能掌握到跑步技巧呢?不同類型的跑步技巧有哪些?一起來了解一下吧。

跑步是一種很好的體育鍛煉方式,但跑前需要了解一些技巧。那跑步有哪些技巧需要了解呢?今天媽網(wǎng)就來告訴你5個(gè)技巧:

1、抬頭挺胸

保持上身挺直,對改善呼吸和改善駝背有很大幫助。而且跑步時(shí),人易出現(xiàn)疲勞狀況,因?yàn)橄哪芰慷?,而抬頭挺胸能給予人動力,鼓勵(lì)人堅(jiān)持。

2、呼吸

跑步時(shí)呼吸應(yīng)是深遠(yuǎn)而悠長的,一般用口鼻呼吸,也可以采用嘴吸嘴呼吸的方式。

3、擺臂

擺臂動作幅度不能太大,要保持身體平衡,使身體自然擺動,而且擺臂時(shí)不要露手肘,后不要露手,因?yàn)檫@樣更符合運(yùn)動的韻律。

4、腿

跑步時(shí),用大腿帶動小腿比較合適,盡量把腿抬高到一定高度再放下,這樣能避免做太多重復(fù)動作,因?yàn)樵黾恿诉~步的距離。

5、落地緩沖

跑步要全腳掌著地,落地時(shí)聲音要大,最好中位腳先著地,然后再到腳掌,因?yàn)檫@樣能保護(hù)膝蓋。

加速跑是跑步的一種常見類型,很多人都知道,但有的人并沒有掌握到技巧。那加速跑技巧有哪些呢?以下3種對提升跑步速度有幫助的技巧,大家趕緊mark起來:

提高步長、步頻能力

步長和步頻是跑步技術(shù)的核心,要提高跑速,就要提高步長和步頻。一般,步長能力大小取決于腿蹬地的力量、跨腿的幅度、速度等,可通過負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重跑、跑臺階等訓(xùn)練來提高。步頻能力的大小則取決于肌肉的靈活度和人的體力,可以通過提高肌肉的快速收縮速度來提高。

發(fā)展絕對速度

絕對速度是指短跑運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣,不決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量,動作速率等因素,而且還取決于運(yùn)動員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而,在發(fā)展絕對速度時(shí),必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。

跑步也分很多種,如快跑、慢跑等。慢跑有利于身體健康,但前提是要掌握技巧。那慢跑哪些技巧值得get起來呢?

技巧1:不要在睡前慢跑,因?yàn)樗奥軙岓w溫升高,但人在體溫下降時(shí)才比較容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

技巧2:每周跑3次,每次30分鐘,建議考慮自身體力,根據(jù)情況作調(diào)整,如感到吃力,不要勉強(qiáng),循序漸進(jìn)練習(xí),但需記住的是就,長久堅(jiān)持才能獲得較佳效果。

技巧3:適當(dāng)慢跑能減輕壓力,但慢跑時(shí)要保持身心放松,不要讓身體過于僵硬,也不要在疲勞的狀態(tài)下跑。

技巧4:利用慢跑抑制食欲,不要吃太多東西,攝入過多熱量,以致肥胖,另外,還要選對時(shí)間,盡量在晚飯后2個(gè)小時(shí)再跑步。

短跑考驗(yàn)的是人的爆發(fā)力,如果想取得勝利,一鳴驚人,就需要持續(xù)練習(xí),不斷糾正錯(cuò)誤,且掌握更多對提升速度有幫助的技巧。那短跑技巧有哪些呢?

1、開跑前深呼吸,然后屏住呼吸,緊繃身體,向前跑出,途中盡量不要呼吸。

2、起跑使用腳尖,中涂換成前腳掌,而且動作要配合手臂,一般手臂擺動要波保持一定頻率,而且手指要伸直,最好能把它想象成鋸子。

3、前30米重心向前,快到?jīng)_刺階段做好壓線準(zhǔn)備,前傾身體,但要調(diào)整好平衡,以免沖線后摔倒。

4、跑時(shí)要自信,盡量讓自己整個(gè)過程處于興奮狀態(tài),且不要想太多,心中只想著奮力前進(jìn),超越極限,沖向目標(biāo)。

5、不要被外界環(huán)境干擾到自身,也不要東張西望,或者回頭看對手,這樣會造成不利影響,令身體自然放慢速度。

6、要穿著舒適的鞋子和透氣的衣服,因?yàn)檫\(yùn)動后人會大量出汗,汗水附著在衣服和鞋子上都會讓人感到不適,可能會影響正常發(fā)揮。

長跑考驗(yàn)的是人的耐力,所以,平時(shí)要加強(qiáng)練習(xí),此外,還要掌握技巧。那長跑有哪些技巧呢?長跑注意什么?一起來了解一下吧。

1、跑前做好準(zhǔn)備運(yùn)動

先慢跑令身體微出汗,以盡快進(jìn)入狀態(tài),然后再做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩活動,再加速跑2-3個(gè)30米。

2、跑時(shí)調(diào)整好呼吸

跑步時(shí),要調(diào)整好呼吸,盡量讓吸入的空氣從舌頭兩側(cè)通過,避免涼空氣直吹嗓子,此外,全程都要保持呼吸均勻,但也要根據(jù)情況做相應(yīng)的調(diào)整,因?yàn)槿嗽谄跔顟B(tài)下容易出現(xiàn)呼吸急促的情況。

3、不斷突破自身極限

長跑,當(dāng)人跑到一定距離時(shí),就會感覺胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被打亂,甚至有時(shí)會出現(xiàn)呼吸急促、四肢無力,無法堅(jiān)持下去的感覺,這時(shí)就已到人的極點(diǎn)。極點(diǎn)出現(xiàn)時(shí),要憑借意志繼續(xù)堅(jiān)持,不然難以突破,但不突破,超越不了自身極限,就難成功。

* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。
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