跑步會不會傷膝蓋,關(guān)鍵看你用何種方式跑步和有沒有掌握正確的跑步技巧。因為如果掌握技巧,自然跑步姿勢不會錯,而正確的跑步姿勢是保護膝蓋的一個重要因素。大家速速往下看看吧。
1、頭和肩
頭正對前方,兩眼平視,肩膀自然放松,保持頭和肩膀的穩(wěn)定性,同時要避免含胸低頭。
2、臂與手
自然擺臂,動作幅度不要太大,盡量擺臂時動作幅度不要超過身體正中線,此外,兩臂一前一后規(guī)律擺動,且動作加快時手臂抬高。
3、軀干與髖
身體保持正直,不要左右晃動,且身體重心緩慢下壓,兩腿前后開立,自然擺動腿部,積極送髖。需保持髖部轉(zhuǎn)動和放松,這樣有利于保持平衡。
4、大腿與膝
大腿和膝用力前擺,保持腰背挺直,盡量大腿前擺要正,側(cè)向動作不要過多,且擺動時,雙手放在頭后,前弓身。
很多人因為生活習慣不佳,出現(xiàn)健康問題,于是想通過跑步改善身體,雖已掌握了技巧,但于難以堅持。那怎樣才能堅持下去,從一個懶人變成一個熱愛跑步的人呢?下面教大家3個技巧,希望對大家有幫助。
1、購買炫酷裝備
戰(zhàn)勝懶癌,需要購買一套炫酷裝備,因為價格不菲的炫酷裝備,可能會激勵自身堅持跑步,不然將會造成巨大的浪費。通常,炫酷裝備包括跑衣、跑鞋、跑步相關(guān)的手環(huán)手表。
2、體驗跑步快感
不要把跑步看成是一項任務,應該把它當成一種興趣。在跑步過程中,不要為了完成目標而堅持跑,正確的做法是體驗跑步快感,享受跑步帶來的好處,持續(xù)增強身體素質(zhì),讓自己感到越跑越開心。
3、鞭策自己
不斷鞭策自己,才能更好地堅持,因為人很容易受到外界的打擾,如生日會、感冒發(fā)燒等。這些因素都會引誘人犯懶,從而讓人失去跑步的動力,所以,要持續(xù)堅持,需要鞭策自己,或者叫其他人鞭策自己。
想要提升速度,就要持續(xù)練習。那怎樣練習才能提升速度呢?大家趕緊來媽網(wǎng)了解一下吧。
1、每周長跑一次
每周跑3-5次步,但其中一次需是長跑,且距離要不斷增長,時間盡量縮短,因為長跑能鍛煉人的有氧能量,讓人心血管系統(tǒng)更有效率,而人的有氧能力增強后,自然跑步速度就會變快。相信很多人都知道,跑步過程中容易出現(xiàn)缺氧狀況。
2、練習100米加速跑
訓練時,還要練習加速跑,因為速度的提升離不開加速跑技巧的掌握。通常,在輕松跑后練習4次加速跑,每次加速跑持續(xù)20-30秒。
3、練習負減速法
每周1次速度練習雖然是必須的,但練習使用負減法也很重要,因為快速跑后如果不適當在沖刺階段減緩速度,容易出現(xiàn)摔倒等情況。練習時,建議先輕松跑,然后再加速,最后減速。
在眾多跑步技巧中,沖刺技巧也是相當實用的,如果想輕松贏得比賽,少了這項技能或許還比較難。那跑步怎么沖刺才能更快抵達終點呢?怎樣練好沖刺?關(guān)鍵是以下5個步驟:
1、注意姿勢
身體挺直,肩膀放松,釋放所有能量,奮力往前??斓浇K點時,身體前傾,調(diào)整狀態(tài),讓身體上部先抵達終點。
2、發(fā)力效率
用腳趾發(fā)力,推動身體前進,然后前腳先著地,穩(wěn)住重心,進而另一腳抬高,邁向終點。
3、擺動手臂
沖刺時,手臂擺動幅度不要太大,盡量將手臂保持在彎曲位置,以產(chǎn)生動力,促使手臂自然擺動。
4、縮短步伐
步伐過大會造成浪費,因為所耗費的時間也更長,所以,步伐應小,速度要快,因為快速的步伐能有效實現(xiàn)沖刺。
5、呼吸
沖刺前,調(diào)整好呼吸,避免沖刺后呼吸紊亂,出現(xiàn)呼吸不暢等情況,因為快速沖刺人突然從緊張狀態(tài)進入靜止狀態(tài)易出現(xiàn)不適。
跑步要健康,不要損傷,需要做到這一點,雖說難度不大,但沒有掌握防護相關(guān)技巧,人也很容易發(fā)生意外。那跑步防受傷技巧有哪些呢?以下幾點大家都知道嗎?
1、穿舒適的跑鞋
穿一雙舒適的跑鞋,能保護好腳部。如果買錯了,可能會讓人越跑越難受,甚至出現(xiàn)腳底破皮,流血等情況。
2、強化足底筋膜
通過練習強化足底筋膜能讓人跑步時腳不易受傷,通常,可以把毛巾放在腳下,然后利用腳趾的力量將毛巾慢慢卷起來,或者也可以用腳趾撿玻璃球。
3、做好熱身運動
熱身雖說簡單,但如果不做熱身運動,跑步時速度過快,腳部肌肉過度緊張,很容易讓人出現(xiàn)腳抽筋的情況。
3、不要勉強自身
跑步練習也是一個循序漸進的過程,千萬別勉強自身,逼自己完成難以完成的目標,不然很容易發(fā)生意外,導致受傷。