原地跑步

【導(dǎo)讀】原地跑步和戶外跑步不同,不需要任何場所,只需要一個狹小的空間,足夠自己站立,像踏步一樣跑起來即可。原地跑不會讓人感到太累,同時還能達到瘦身減肥的目的。如果循序漸進地增加跑步時間,效果也是相當(dāng)不錯的。那原地跑怎么跑呢?原地跑還有哪些好處?大家不妨繼續(xù)往下看看,了解更多與原地跑相關(guān)的知識。

原地跑的好處非常多,遠(yuǎn)不止瘦身減肥這么簡單,如果想了解更多,大家可以看看媽網(wǎng)分享的干貨知識。

原地跑最大的好處是可以促進血液循環(huán)、增強血管彈性。曾有數(shù)據(jù)顯示,長期堅持原地跑,冠狀動脈血流量可增加到10倍。

除此外,對于中老年人來說,原地跑能避免肌肉拉傷,還能預(yù)防肌肉萎縮,增強心臟功能,防治冠心病、高血壓等。

原地跑時,人也會明顯感到到心肌得到改善,臟器功能得到提升。但需注意的是,跑步時要保持全身肌肉放松,兩步一呼,兩步一吸,最好用腹部呼吸,每天堅持跑步20-30分鐘,身體素質(zhì)會明顯增強。

雖然原地跑步類似于普通跑步,但其實也有所不同,除了要保持放松外還要協(xié)調(diào)好身體。此外,還要注意姿勢。那原地跑步的正確姿勢是什么呢?大家不妨繼續(xù)往下看看。

1、頭部姿勢

微微抬起頭,眼睛平視前方,頭頸部放松,注意頭不要歪向一邊,也不要左右看。

2、手臂姿勢

挺胸收腹,肘關(guān)節(jié)彎曲,手臂自然放在身體兩側(cè),前后擺動,向前擺動時手稍向內(nèi),向后擺動時肘稍向外,這有利于加快原地跑速度,降低受傷幾率。還有不要聳肩,也不要晃動胳膊,保持勻速。

3、腿部姿勢

大腿向上高抬,與地面相距20厘米以上,小腿自然伸展,腹部收緊,內(nèi)肚上提,保持呼吸勻稱,細(xì)長而有節(jié)奏。

4、落地姿勢

小腿保持放松,腳尖先著地,然后腳掌著地,著地頻率要勻稱,需利用反彈力推進腿抬起。如果習(xí)慣全腳掌著地,需多加注意,因為這是不科學(xué)的,會對身體造成一定位置,因為腳著地時沒有緩沖。

有些人在原地跑時,往往會出現(xiàn)上腹不適或者左右腹部疼痛等情況。如果遇到這種情況要怎么辦呢?

1、放慢跑步速度,減少運動量,等不適感減輕后再重新跑,或者直接停止,隔天再原地跑練習(xí)。

2、輕輕按摩和揉動腹部,可以緩解不適,起到很好的順血脈的作用。

3、深呼吸,調(diào)節(jié)心肺,增加氧氣吸入量,因為人在需氧量得不到滿足時,過度使用腹部力量,也會造成這一癥狀的出現(xiàn)。

4、用手指按壓前臂內(nèi)關(guān)穴,有助于止痛,但若不知道內(nèi)關(guān)穴具體位置,也不要盲目按壓,以免傷到要害。

5、若為頑固性腹痛,休息30分鐘后癥狀依舊得不到緩解,最好去醫(yī)院檢查,找尋原因。

6、最好尋求周邊人群的幫助,不要一味堅持目標(biāo),應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整計劃,改善身體情況。

部分人在練習(xí)原地跑時,會感到小腿或小腿脛骨內(nèi)后緣疼痛。這是進行自我按摩,是減輕疼痛的簡便而又有效的方法。

小腿肌肉脹痛時自我按摩辦法是:屈小腿用手往返按摩小腿皮膚,然后進行揉捏。揉捏時,四指與拇指相對成鉗形,將小腿肌肉輕微提離,自下而上做旋轉(zhuǎn)動作,最后再輕輕抓著小腿肌肉快速抖動。

小腿脛骨后緣疼痛時,按摩姿勢與按摩小腿肌肉一樣,主要采用推摩的手法。推摩時,用拇指在疼痛部位自上而下推動,推動時要有一定的壓力,需注意的是,要按照此方法反復(fù)做三分鐘。

此外,日常練習(xí)時要多加注意,做好預(yù)防,避免類似的情況發(fā)生。而預(yù)防小腿和小腿脛骨后緣疼痛最有效的方法是充分休息,不要做強烈運動,避免疲勞過度。建議每次跑完都行走10分鐘,放松腿部肌肉,同時,還要用熱水浸泡雙腳,緩解不適。在特殊情況盡量采取特殊措施,如小腿抽搐,伸直雙腿,按壓足部,控制疼痛。

原地跑步還是有很多事項需要注意的,為了自身健康,要加倍留心,以免發(fā)生意外時后悔莫及。那原地跑步要注意什么呢?以下5點需牢記:

1、必須穿鞋跑步

不要光腳跑步,應(yīng)穿一雙舒適、減震效果好的鞋子,以保護好腳部,避免腳部受傷。此外,一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響也很大。

2、鞋里最好有腳墊

在鞋子里面放一個腳墊,能起到很好的保護作用,同時還能避免原地跑時產(chǎn)生強烈的噪音影響樓下鄰居。

3、每天最多跑1個小時

每天堅持跑步,且每次跑步持續(xù)1個小時以上,能達到較佳的減肥瘦身效果。但需注意的是,體重低于200斤的人,也沒必要盲目跑,視自身情況循序漸進地練習(xí)。

4、出現(xiàn)不適應(yīng)立即停止

身體出現(xiàn)不適,如腹痛、腰痛,也不要勉強自己,應(yīng)減輕強度,調(diào)整好狀態(tài)再繼續(xù)練習(xí)。

5、膝蓋有問題者不宜

膝蓋有問題的人不適宜原地跑步,需多加注意,以免膝關(guān)節(jié)損傷,影響更大。

* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。
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