健身操

【導(dǎo)讀】為控制體重,避免中年后迅速發(fā)胖,很多人都會練習(xí)健身操。國內(nèi)外流行的健身操大約有6類,不同人適合練習(xí)不同類型,如期望改善體態(tài),塑造形體,可練習(xí)減肥健身操。那健身操怎么練呢?練習(xí)健身操要注意什么?一起來學(xué)學(xué),掌握實用知識吧。

健身操是融音樂、體操、舞蹈于一體的運動項目,具有改善體質(zhì)、增進健康、塑造體型、愉悅身心的功效。在練習(xí)健身操前,需要做好準(zhǔn)備活動,具體如下:

1、頭部繞環(huán)

身體直立,兩腳分開稍比肩寬,挺胸收腹,放松肩膀,兩臂下垂,收緊臀部,然后頭向上下左右伸展,重復(fù)動作多次。

2、聳肩

兩手垂直放在身體兩側(cè),眼看前方,兩肩交替聳起,重復(fù)八次,注意動作幅度不能太小。

3、側(cè)拉伸

兩臂向兩側(cè)分開,然后吸氣,上舉時呼氣,繼續(xù)舉到最高點,再向左右側(cè)拉伸。

4、腰拉伸

向右側(cè)屈體,左臂上舉,保持兩髖平穩(wěn),左肩向后,右臂在體前彎曲,上體向后振體四次。再向左側(cè)軀體,右臂過頭,伸向左方,左臂在體前彎曲,上體向左振體四次。

5、腿拉伸

保持兩臂側(cè)舉,與肩平齊,向前軀體,拉伸腿部,注意動作幅度要大,這樣才能達(dá)到預(yù)期效果。

家庭健身操在國內(nèi)盛行,一般練習(xí)者堅持練習(xí)一個月就能獲得明顯的成效。這套健身操動作簡單,在家中床上或在地板上練習(xí)即可,一般每天練習(xí)一次最佳。具體練習(xí)方法如下:

動作1:手握重物,舉到頭頂上,同時呼氣收腹,然后將手放下,吸氣,放松腹肌。一次上舉算一次,做8-12次。

動作2:仰臥,雙手放在身體兩側(cè),雙腳上舉,與地面成90度,然后抬起頭部和肩膀,再慢慢還原,做6-20次。

動作3:俯臥,一腳垂直,另一腳抬起,雙手支撐地面,抬起臀部和身體,然后放下腳,還原到原來的姿勢,重復(fù)做20次。

動作4:保持坐姿,兩手上舉,兩腿打開,然后向左側(cè)彎曲頭部,再向后側(cè)彎曲頭部,慢慢還原,躺在地上,兩腿彎曲,兩手向身體兩側(cè)打開,緩慢呼吸。

動作5:雙手放在身體前側(cè)支撐地面,伸展右腿,彎曲左腿,連續(xù)做12次,然后再換另一側(cè)做同樣的動作。

除了在家中可以練習(xí)健身操外,在辦公室也能練習(xí)健身操。通常,辦公室健身操是為緩解肩頸疲勞而設(shè)計,簡單易行,不需要太多器材,隨時都能練習(xí)。以下是辦公室健身操的動作,速mark:

1、手部動作:雙手緊握拳頭,然后打開,轉(zhuǎn)動手腕,重復(fù)動作多次,以舒緩手部緊張感。

2、肩部動作:站直,一手放在肩膀,扭轉(zhuǎn)頭部,然后換另一手放在肩膀,扭轉(zhuǎn)頭部,如此重復(fù),做1分鐘左右。

3、頸部動作:頭從左側(cè)轉(zhuǎn)向右側(cè),然后再轉(zhuǎn)回左側(cè),進而往后仰,重復(fù)做動作一分鐘。

4、伸展動作:雙手交叉,向前伸展,然后向上伸展,再互抱肘部,向左右側(cè)彎,進而一手向上伸展,一腿放在膝蓋上,扭動腰部,舒緩疲勞。

有的人也希望通過練習(xí)健身操達(dá)到瘦身減肥的目的,但練習(xí)時,需掌握正確的動作要領(lǐng),不然,可能會影響成效。那減肥要練哪種健身操呢?正確動作要領(lǐng)是什么?大家不妨繼續(xù)往下看看。

臀部動作

目的是使臀部各處肌肉變得強壯、優(yōu)美、柔韌。練習(xí)時,兩臂平舉,手腕向上翻,掌心向外,然后向前繞環(huán)八拍,再向后繞環(huán)八拍。肩不要聳起,從肩開始全臂運動,繞環(huán)盡可能大。

腰部動作

目的是減少腰腹部脂肪,使腰腹部肌肉強壯、健美。練習(xí)時,身體向右側(cè)屈,左肘彎曲盡力向上抬,同時右臂向下向外伸展,再恢復(fù)到原來的姿勢,上抬右肘,左臂上伸,保持右肩向后,髖平穩(wěn),進而調(diào)整呼吸,側(cè)拉腰部。

腹部動作

目的是消除腹部脂肪,強健上腹下腹肌肉,使人變得更苗條。練習(xí)時,始終要保持收腹,以免肚子越練越大。正確的動作要領(lǐng)為用腹部力量拉起頭部和上背,越高越好,然后放低頭部和上背,但盡量不要接觸地面,重復(fù)動作多次。

腿部動作

目的是消除大腿脂肪,強健肌肉,使大腿內(nèi)側(cè)線條更優(yōu)美。練習(xí)時,繃直腳尖,舉起右腿,然后再放低,重復(fù)動作多遍,換另一側(cè)練習(xí)。此外,還要屈右膝靠近上體,然后伸直,與左腿平行。

中老年人練習(xí)健身操,對身體有益。練習(xí)時,要均勻深呼吸,使身體獲得充足的氧氣;最好能穿著運動衫,并且在舒適的地面上練習(xí)。動作如下:

1、身體直立,雙腳并攏,雙手下垂,向上抬起手臂,同時右腳向一側(cè)打開,然后調(diào)整呼吸,呼氣時雙手交叉放在胸前,雙腳并攏,膝蓋彎曲,再慢慢還原到原來的姿勢,換另一側(cè)做同樣的動作。

2、雙腳分開,與肩同寬,腳跟不要離地,呼氣,向上跳,不必跳抬高,然后吸氣,下蹲,重復(fù)動作四次。

3、雙腳并攏,腳尖分開,手臂向身體兩側(cè)打開,右腿向一側(cè)抬起,膝蓋彎曲,調(diào)整呼吸,再慢慢還原到原來的姿勢,換另一側(cè)做同樣的動作。

4、盤坐在地上,手臂向身體兩側(cè)伸展,雙手做圓周運動,重復(fù)十次,然后雙手放在身體前方,畫圓,同樣做十次。

* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。
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