中老年健身操

人到中年，身體素質(zhì)就會(huì)下降，如果不運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)被各種疾病纏身。但運(yùn)動(dòng)也不能盲目選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因?yàn)閺?qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是不適宜中老年人的。在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，健身操是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)體質(zhì)，舒緩壓力。那健身操有什么特點(diǎn)呢？練習(xí)健身操還有哪些益處？

適合中老年人練習(xí)的健身操，一般動(dòng)作強(qiáng)度都不大，但練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，而且要持續(xù)練習(xí)，最好每周能練習(xí)3次，每次練習(xí)保持心率在60%-85%左右。練習(xí)前，需要先做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，讓全身放松，并且讓身體盡快進(jìn)入狀態(tài)，避免身體突然從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，出現(xiàn)腹痛等不適反應(yīng)。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做好后，就要開(kāi)始練習(xí)基本的動(dòng)作。等練習(xí)完后，則需要做放松的伸展運(yùn)動(dòng)。

持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間，人會(huì)發(fā)現(xiàn)自身形態(tài)變得更美，不良姿勢(shì)得以糾正，凹凸的曲線也更為突出。而且，精神狀態(tài)也變得更佳，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能緩解人的精神壓力，使人身心放松。同時(shí)，練習(xí)中結(jié)識(shí)更多的朋友，互相交流心得，也會(huì)讓人更歡樂(lè)。

練習(xí)健身操，不能為了追求效果而盲目練習(xí)，應(yīng)該掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，循序漸進(jìn)地練習(xí)。那中老年人要如何練習(xí)健身操呢？哪些動(dòng)作要牢記？

1、頭部動(dòng)作

保持身體筆直，先順時(shí)針扭動(dòng)頭部，再逆時(shí)針扭動(dòng)頭部，動(dòng)作要緩慢，時(shí)間大概是兩分鐘。

2、擴(kuò)胸動(dòng)作

兩腿打開(kāi)，與肩同寬，雙臂向前平舉，雙手交握，放在體前，盡量伸展，然后向上伸展，再還原到原來(lái)的姿勢(shì)。

3、交叉擺臂

站直，兩手放在身體兩側(cè)，手掌握拳，拳頭指向身體外側(cè)，然后交叉擺臂，力度要適宜，速度不要太快，注意控制好擺臂時(shí)間，一般1分鐘左右最為適宜。

4、兩掌劃圓

掌心相對(duì)，兩掌高低與褲腰平齊，上臂帶動(dòng)手畫圓。身體略微左傾，劃圓方向?yàn)轫槙r(shí)針，然后再逆時(shí)針，各20圈。

5、弓步擴(kuò)胸

一腳在前，另一腳在后，彎曲后腳膝蓋，成弓步，然后伸直前腳，做壓腿動(dòng)作，動(dòng)作不宜太快，力度要適中。

健身操越來(lái)越受中老年人關(guān)注，但在練習(xí)過(guò)程中，有的人會(huì)走入健身誤區(qū)，以致影響身體。那健身操練習(xí)誤區(qū)有哪些呢？以下幾點(diǎn)別忽視：

誤區(qū)1：器械訓(xùn)練與健身操無(wú)關(guān)

按徒手與否分，健身操分兩種，一種是徒手健身操，另一種是持械健身操。持器械難度雖更高，但能鍛煉人的手腳力量，對(duì)改善體型有很大幫助。

誤區(qū)2：女人練器械會(huì)變粗壯

持械健身操并非男人才能練，女人也能練。關(guān)于女人練習(xí)持械健身操，手臂會(huì)變粗壯的說(shuō)法也是不靠譜的，因?yàn)閺埣∪獠⒎且怀幌Φ氖虑?，肌肉合成需要一定時(shí)間，而且肌肉合成受很多因素影響。所以，持器械練習(xí)健身操不一定會(huì)帶來(lái)不良影響。

誤區(qū)3：練哪里就能減哪里

有的人到了中年后，發(fā)現(xiàn)身材走樣，于是想通過(guò)練習(xí)健身操減肥。并且，練習(xí)時(shí)選擇有針對(duì)性的健身操運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，這種做法也并非無(wú)益，但并不是練習(xí)就一定能獲得相應(yīng)的效果。

為保障身體健康，很多中老年人都會(huì)練習(xí)健身操。但關(guān)于健身操要練多久才能獲得效果，這也是他們比較關(guān)心的。那健身操要練多久呢？一起來(lái)一探究竟吧。

健身操要練多久，并沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的時(shí)間限定，但可以確定的是，健身操是一種需要長(zhǎng)期練習(xí)的有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槠鋸?qiáng)度不大，如果只是短時(shí)間練習(xí)，很大達(dá)到預(yù)期目的。

一般，練習(xí)3個(gè)月以上是比較好的。在練習(xí)過(guò)程中，最好不要三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)，應(yīng)嚴(yán)格要求自身。想要獲得效果，貴在堅(jiān)持，練習(xí)者最好有堅(jiān)強(qiáng)的意志，不要太受外界的因素影響。如果覺(jué)得自己難以堅(jiān)持，可以尋求同伴的幫助，一起訓(xùn)練。

練習(xí)時(shí)，還需注意的是，每個(gè)動(dòng)作要重復(fù)多遍，而且要做到位，不然，即使練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間，也可能無(wú)法獲得相應(yīng)效果。另外，還要適當(dāng)控制飲食，不要吃太多高脂肪、高熱量的食物，這樣對(duì)健康及健身美體有很大幫助。

練習(xí)健身操，簡(jiǎn)單易行，雖說(shuō)動(dòng)作簡(jiǎn)單，但在練習(xí)過(guò)程中，還是有很多事項(xiàng)需要注意的。那中老年人在練習(xí)健身操的過(guò)程中要注意什么呢？大家不妨繼續(xù)看看。

1、剛開(kāi)始練習(xí)，應(yīng)先走動(dòng)，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，一般，走動(dòng)10分鐘左右最為適宜。

2、初學(xué)健身操的人，即使運(yùn)動(dòng)細(xì)胞再好，也要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腳踝扭傷。

3、等動(dòng)作熟練后，可增加練習(xí)次數(shù)，直到自己感到合適為止，決不能過(guò)于勉強(qiáng)。

4、如果是女性，練習(xí)健身操時(shí)，最好戴胸罩，因?yàn)槟鼙苊庹駝?dòng)影響到胸部。

5、在月經(jīng)期，女性不適宜長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)健身操，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

6、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，練習(xí)健身操時(shí)要多加注意，一旦出現(xiàn)不適癥狀就要休息。