瘦身健身操不受年齡和性別的限制,男女老少都可練習,難度可大可小,時間可長可短。如有的動作幾秒可做完,有的動作則要堅持很久。練習可根據(jù)自身情況來定,鍛煉時間可根據(jù)自身時間調(diào)節(jié)。
但練習瘦身健身操,想要獲得良好的效果,需要長期堅持。因為無論任何一種運動,短期練習都無法獲得明顯功效。而且短期練習后,獲得初步效果,如果松懈了,可能會反彈。所以,想要瘦身,需制定長時間的練習計劃,并按計劃完成每一階段的練習目標。
練習除每天堅持外,還需調(diào)整好飲食,盡量少吃高熱量、脂肪含量多的食物,不吃或少吃零食,多吃蔬菜水果,這樣對縮減多余的脂肪才有幫助。此外,需要有人在旁邊監(jiān)督,不然很容易忘記目標和給自己制造懶惰的理由。
練習瘦身健身操,選對時間也很重要。有的人喜歡早上練習,而有的人喜歡晚上練習。但最佳練習時間其實是晚上。那為什么晚上練習瘦身健身操好呢?
第一,早上練習健身操,空氣中所含的二氧化碳比較多,人吸入后可能會對呼吸系統(tǒng)帶來不良影響。而且很多人早上練健身操都是在空腹狀態(tài)下,這易導致人低血糖,使人出現(xiàn)頭暈等不適癥狀,所以,最好不要早上練習。即使要練習,也應等到太陽出來后,因為陽光會促進植物的光合作用,使植物大量吸附空氣中的二氧化碳。
第二,之所以晚上練習瘦身健身操好,原因在于晚上人進食較多,體內(nèi)積聚的脂肪通常是一天中最多的。練習健身操能使多余脂肪充分燃燒,而且具有促進睡眠、提高睡眠質(zhì)量的功效。
第三,相比早上,晚上人能空出的時間更多,由此更能充分練習。如果平時草草練習,人都未進入有氧運動狀態(tài)就停止,難以達到脂肪燃燒的目的。
每天堅持練習瘦身健身操20-30分鐘,能改善人臃腫的體態(tài),讓人精神煥發(fā),充滿自信。那瘦身健身操怎么練呢?
手臂動作
自然站立,雙腿分開,兩臂下垂,調(diào)整呼吸,然后兩臂平舉,掌心向下,以肩關節(jié)為軸心,向前轉(zhuǎn)動8拍,放下,深呼吸。
腰部動作
雙腳分開,與肩同寬,兩臂側(cè)平舉,向右轉(zhuǎn)體,然后向左轉(zhuǎn)體,重復動作,16拍。
腹部動作
仰臥,屈膝,雙腳接觸地面,雙腿平行分開,雙手放在腦后,肘部向外,然后用腹部力量拉起頭部和上背,保持雙肘位置不變,重復動作,16拍。
髖部動作
雙腿并攏,雙手叉腰居,腳尖踮起,堅持數(shù)秒,然后放下,重復動作,32拍,注意保持身體挺直,眼看前方。
練習健身操后,要調(diào)整飲食。那吃什么有助于減肥瘦身呢?下面幾種食物應該改多吃:
1、高纖維食物
人體無法分解纖維,因而無法利用纖維的熱量,而纖維能吸收水分,變成糞便排出體外,所以說纖維是輕瀉劑,多吃有助于減肥。
2、低熱量食物
攝入較少的熱量,對維持身材有幫助,所以,練完健身操后,如果感到饑餓,應吃低熱量食物,避免攝入過多熱量,熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在人的體內(nèi),導致肥胖。
3、分解脂肪的食物
某些食物具有分解脂肪的功效,如紫菜,但需注意的是不要一次性食用過多,尤其是胃酸過多的人,不然會引起消化系統(tǒng)紊亂。
4、促進排便的食物
大便不通暢,廢物積聚在體內(nèi),人也容易發(fā)胖,為減肥,應多吃粗纖維含量多的蔬菜,有助于排便,如大蔥、香蕉等,都具有增強腸蠕動、利便的功效。
5、出汗耗熱的食物
食用該類食物,可以通出汗消耗身體部分熱量,具有減肥的療效。但患有哮喘、便秘、咽炎等疾病的人不宜多吃。
練瘦身健身操多久見效,這取決于練習者是否認真、刻苦地堅持練習,同時也受練習過程的影響。如果練習時沒有注意以下事項,可能會產(chǎn)生反效果:
1、循序漸進
正確的練習方法是從運動量最小的動作開始,然后從簡到繁,如練習健身操,先練習簡單的動作,再練習復雜的動作,循序漸進,增加練習難度。需注意的是,同一動作要反復練習,這樣才利于掌握正確的動作要領。
2、動作要準確
動作正確與否,關系到練習后的效果,如果動作做到位,收效很大,反之,效果不明顯,還可能產(chǎn)生副作用。所以,在練習過程中,需要觀察每個動作的細節(jié),然后再練習,這樣每個動作能給予肌肉最大的刺激,使肌肉群參加工作,促進血管擴張及脂肪燃燒。
3、調(diào)整好呼吸
正確的呼吸方法是用鼻子吸氣,然后用嘴呼氣,如果呼吸不順暢,導致體內(nèi)供氧不充分,很容易引起疲勞,所以,在鍛煉時要調(diào)整好呼吸,讓自身始終處于練習的最佳狀態(tài)。