慢跑可以減肥嗎

慢跑是以較慢的速度跑一段比較長(zhǎng)的距離，強(qiáng)度不高，能增強(qiáng)體質(zhì)，瘦身減肥。每天慢跑，身體的熱量會(huì)大量消耗。有數(shù)據(jù)顯示，慢跑每分鐘消耗10-13大卡的熱量，比其他運(yùn)動(dòng)消耗熱量都要大。

但慢跑減肥，也不一定人人都能成功。因?yàn)橛械娜巳齑螋~、兩天曬網(wǎng)，沒跑幾天就停止了；有的人則持續(xù)堅(jiān)持，每天慢跑30分鐘，最終減肥成功。所以，慢跑減肥貴在堅(jiān)持。只有持續(xù)不間斷地跑，再配合飲食，才能達(dá)到減肥的目的。

之所以有的人慢跑后體重不減反增，原因在于沒有制定正確的跑步計(jì)劃，也沒有按正確的方法跑。如果每天跑步路程一樣，時(shí)間也一樣，同一種模式下，人的身體必定會(huì)適應(yīng)，不會(huì)發(fā)生太大的變化。所以，跑步不能盲目，應(yīng)不斷根據(jù)自身情況調(diào)整，以達(dá)到最佳的狀態(tài)。

身材日漸發(fā)胖，就需要跑步來“拯救”。相比其他跑步方式，慢跑無宜是最佳的減肥方式。那怎樣慢跑才能減肥呢？慢跑多少米可以減肥？MM們趕緊往下看看吧。

慢跑減肥，想要獲得效果，路程應(yīng)在5000米左右。跑程不宜太短，不然，身體都未進(jìn)入有氧狀態(tài)，就已停止，脂肪不能充分燃燒，人難以瘦下來。如果是剛開始跑的人，也不需要勉強(qiáng)自身，一直跑完5000米。因?yàn)閷?duì)于很多人來說，5000米確實(shí)很長(zhǎng)，跑到一半路程就會(huì)讓人雙腿疲軟、氣喘吁吁。所以，循序漸進(jìn)，延長(zhǎng)距離即可。

慢跑減肥，一定要注意速度，最好不要忽快忽慢，應(yīng)勻速前進(jìn)，不然人很容易感到疲憊。一旦人疲憊，呼吸就不規(guī)律，進(jìn)而會(huì)影響手腳，最終使人出現(xiàn)各種不適，迫使人停下來，這樣就無法完成5000米的跑步目標(biāo)。此外，還應(yīng)注意時(shí)間，不宜在短時(shí)間內(nèi)跑完。因?yàn)闀r(shí)間縮短，距離不變，也就意味著跑步速度要加快。所以，控制好時(shí)間，盡量在30分鐘以上，讓脂肪燃燒到達(dá)頂峰，更有助于減肥。

想要有效地慢跑減肥，應(yīng)牢記三原則，這樣才有利于脂肪燃燒，輕松瘦下來。那慢跑減肥的原則有哪些呢？具體如下：

原則1：精選跑鞋

跑步時(shí)，別隨便穿一雙鞋子就開跑。如果鞋子不合適，可能會(huì)損害人的腳部，讓跑步時(shí)間大大縮短，影響跑步的減肥效果。精選一雙舒適合腳的跑鞋，對(duì)減肥瘦身很重要。

原則2：做拉伸運(yùn)動(dòng)

跑前要做拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體盡快進(jìn)入緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，使身體脂肪充分燃燒。如果是初跑者，本身體能較差，又沒有做拉伸運(yùn)動(dòng)，跑時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)扭傷等情況，直接影響跑步效果。而適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)有助于防止受傷，可以讓人持續(xù)跑很久，這樣才有助于調(diào)動(dòng)脂肪，提高脂肪的燃燒效率。

原則3：補(bǔ)充水分

跑步過程中，人會(huì)大量出汗，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，人容易出現(xiàn)脫水癥狀。一旦脫水，人會(huì)頭暈眼花、四肢無力，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)璧?。所以，為避免不良情況出現(xiàn)，跑步時(shí)要適當(dāng)喝水，保證身體碳水化合物處于平衡狀態(tài)，以避免不適，縮短跑步時(shí)間。

慢跑減肥，別以為自己不會(huì)犯錯(cuò)誤。其實(shí)，很多錯(cuò)誤都是非常常見的，而且很容易被忽視。那哪些錯(cuò)誤盡量不要犯呢？慢跑減肥最好不要做什么？一起來看看吧。

1、不要天天跑

雖然慢跑減肥效果不錯(cuò)，但不建議天天跑，因?yàn)樘焯炫?，人?huì)感到疲憊，手腳容易出現(xiàn)酸痛感，這或許會(huì)影響跑步效果。最好隔一天跑一次，跑后做好整理運(yùn)動(dòng)，防止乳酸在四肢堆積，引起人體不適。

2、不要快速跑

別以為跑得越快，出汗越多，脂肪燃燒也越多。其實(shí)，恰恰相反，跑得慢，跑的時(shí)間長(zhǎng)，脂肪才能充分燃燒。因?yàn)槿梭w已進(jìn)入有氧狀態(tài)，脂肪會(huì)要不斷消耗供給身體能量。如果跑得快，身體處于無氧狀態(tài)就已停止，脂肪燃燒不充分，難以獲得較佳的減肥效果。

3、不要只跑20分鐘

在充分熱身下，慢跑10分鐘，脂肪開始充分燃燒。30分鐘后，脂肪燃燒到達(dá)頂峰。如果20分鐘就停止跑步，儲(chǔ)備能源的脂肪還未充分燃燒，所以，不宜跑20分鐘就停止。每次跑步時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘以上。

每天堅(jiān)持跑步當(dāng)然能夠減肥，但跑多久才有效果，因人而異。有的人跑兩個(gè)月就能看到明顯的效果，而有的人即使跑3個(gè)月也看不到效果。因?yàn)榕懿綔p肥效果與多種因素有關(guān)，具體如下：

1、與跑姿有關(guān)。有的人雖然堅(jiān)持跑步，但跑姿不對(duì)，由此，跑后發(fā)現(xiàn)四肢酸痛，體重不減。所以，正確跑姿，才是減肥的有效保障。跑時(shí)，前傾身體，自然擺動(dòng)雙臂，邁開雙腿，腳尖先著地，再全腳掌著地。

2、與喝飲料有關(guān)。跑步時(shí)，一邊跑一邊喝飲料，相當(dāng)于白跑了。有數(shù)據(jù)顯示，喝一瓶350ml的飲料，相當(dāng)于白跑半個(gè)小時(shí)。所以，最好不要犯這樣的低級(jí)錯(cuò)誤，即使口渴，也不要喝飲料，可以喝淡鹽水、葡萄糖水等。

3、與跑后飲食有關(guān)。跑步搭配飲食調(diào)整，才是最佳的減肥方式。正所謂，管住嘴，邁開腿，才能減肥成功。所以，跑后要適當(dāng)控制飲食，避免攝入過多高熱量、高脂肪的食物。