慢跑前,做好充分的準備運動,讓身體潛能被激發(fā),有利于快速進入緊張的跑步狀態(tài)。如果不做準備運動就跑,中途可能會出現(xiàn)四肢疲軟、腳抽筋的情況,這樣會影響跑程,進而影響減肥效果。所以說,跑前熱身很重要。此外,還需把握好時間,持續(xù)跑步鍛煉。那堅持跑多久才能減肥成功呢?
有人說,跑一個月就能看到明顯的瘦身效果。其實,這種說法是不對的。因為每個人的情況不同,所以,具體跑多久才瘦下來也沒有統(tǒng)一的時間。如果只是突然吃多了,馬上運動,很快就能瘦下來。如果體重一直不減反增,而且肥胖持續(xù)了很久,就需要堅持慢跑3個月以上,可能才會看到效果。
每次跑步時間的安排,也要把握好,一般30-60分鐘比較合適。如果時間太短,脂肪仍未充分消耗,達不到燃脂的目的。一般,跑10分鐘,就開始燃脂。跑30分鐘,燃脂處于頂峰狀態(tài)。繼續(xù)跑,身體肌肉會慢慢形成。跑后,還要控制飲食,這樣才能助力減肥。
低速慢跑,身體會燃燒脂肪;高速快跑,則燃燒的是糖分。跑得快,出汗多,并不意味減肥快。想要減肥,還需掌握一些技巧,具體如下:
1、制定計劃
身體適應運動狀態(tài)需要一個過程,這就需要有計劃地跑步,每周至少3次或4次,盡量不要隨性跑。跑步能強化下肢,只要堅持,跑者會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松。建議一開始從短距離開始,適應后,再慢慢延長跑步距離。
2、放慢速度
沒必要一開始就快跑,應放慢速度,讓呼吸變得順暢,而不是跑得很累,上氣不接下氣。此外,最好不要變速跑,因為變速跑主要鍛煉腹部肌肉,比勻速慢跑難度更大。放慢速度,人會發(fā)現(xiàn)跑起來輕松,四肢酸痛感也沒那么明顯。
3、別只是跑步
按計劃慢跑能鍛煉身體,但如果慢跑是唯一的鍛煉方式,身體很容易會厭倦,由此減肥效果也不佳。所以,跑步時,增加有氧的常規(guī)鍛煉,能使身體的其他部位得到鍛煉。建議可以偶爾爬山,打球等,體驗不同運動帶來的減肥好處。
4、不要天天跑
雖然慢跑有益于瘦身,但不建議天天跑,因為人會累。適當休息對身體恢復有幫助,休息時可以做做拉伸運動,增強全身柔韌性,防止肌肉中乳酸過多,引起疼痛感。
呼吸對慢跑減肥者來說非常重要,只有呼吸勻稱規(guī)律,才能跑得更遠,持續(xù)更長時間。那慢跑減肥如何呼吸呢?以下是跑步正確的呼吸方法:
1、盡量堅持鼻子吸氣
慢跑時用鼻子吸氣,不要用口吸氣,尤其在寒冷的天氣,冷空氣直刺咽喉和氣管,容易引起上呼吸道感染發(fā)炎,甚至引發(fā)岔氣,令跑步難以堅持。所以建議大家用鼻子吸氣,同時用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過多冷空氣。
2、呼吸隨跑步節(jié)奏相應調整
在運動初始是平和的呼吸,根據(jù)運動激烈程度,逐漸緩慢地改變成深呼吸。隨著運動強度的不同,呼吸的節(jié)奏也相應做出調整。一般來說,熱身和放松時,呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸、兩步一呼;當漸漸提速,達到中等強度時,可以把呼吸調整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn),適合大多數(shù)人在長跑中使用。
許多人為了減肥會選擇慢跑,但不同人慢跑的時間不一樣,效果相差甚遠。慢跑減肥成功關鍵之一是選對時間,因為在對的時間,身體狀態(tài)處于最佳,減肥效果也更好。那慢跑減肥什么時候好呢?
早晨
起床后到早餐前這段時間慢跑,減肥效果一般。因為人起床后血糖低,身體熱量少,突然跑步,人容易出現(xiàn)頭暈等癥狀,狀態(tài)非常差。如果在空腹的狀態(tài)下慢跑,可能帶來不利于身體健康的影響。而且,相比中午,早晨空氣中含二氧化碳多,人吸入后,可能會出現(xiàn)不適癥狀。所以,盡量不要在早餐跑步減肥。
夜晚
和早晨相比,夜晚慢跑減肥效果更好。因為一天下來,人吃了很多東西,身體儲存過多脂肪,而慢跑能讓脂肪充分燃燒。另外,夜晚慢跑還能消除壓力,促進睡眠。但夜跑需小心汽車,最好選擇車輛不太多的地方跑,如附近的公園等。
很多人認為靠劇烈運動可以減肥,其實這不太科學。因為人在劇烈運動時,體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素,當這些激素增加到一定數(shù)量時,可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力降低。減肥應該采取有氧運動,如慢跑等,并且一定要堅持,這樣有助于燃燒脂肪。而走路恰恰也是有氧運動。每天走一萬步左右可以達到燃燒脂肪的量,但是需要注意的是,走路速度要稍微快一點,如果是慢慢地散步,只起到養(yǎng)生和保健的作用,對減肥作用不大。
至于慢跑,它是有氧運動,可以達到減肥效果。慢跑屬于簡易的有氧運動,能活動全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。而快走要至少1小時上才會有同等效果。