瑜伽是一個通過提升意識,幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。而瑜伽動作運用古老而易于掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式,包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等,以達至身心的合一。
瑜伽動作不但有系統(tǒng),并以精準的方式調(diào)整身體、舒展緊張的肌肉和僵硬的關(guān)節(jié),可增強柔韌性和力量,這樣就保護了日常生活中的各種活動,預(yù)防了意外傷害的發(fā)生。
瑜伽是很多人喜歡的運動減肥方式,不用滿身大汗就能達到健身效果。哪些瑜伽動作能有效燃脂呢?下面媽網(wǎng)百科分享10個減肥瑜伽動作,幫你加倍燃脂,越來越瘦,趕緊來跟著瑜伽教程練習吧。
1、從下狗式延伸,將膝蓋碰到鼻頭,左右腳各重覆10次。
2、將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線,右手和左腳同時離開地面,停留三個深呼吸后,再進行交換,各做5至10次。
3、四肢著地,將前臂放在地板上,吸氣時用腳尖踮起下半身(記得腿一定要伸直),做20次。
4、用前臂撐起全身力量的高難度動作(初學者可靠在墻壁上做),每次停留5個深呼吸。
5、將身體后仰,四肢著地,停留5個深呼吸。
6、左腳向前,下半身呈現(xiàn)弓步,雙手平舉與肩同高,吸氣時,往前腳的方向扭轉(zhuǎn),做10至20次后換邊。
7、左腳與右手同時摸地,再同時抬起右腳與左手,左手往天花板延伸,眼睛盯著左手看,停留5個深呼吸后再換邊。
8、從站姿開始,雙手舉高,將臀部往下沉。
9、也是一個利用前臂撐起全身的動作,先從一只腳開始,將腿收進腹部,最后做到兩只腳都騰空。
10、蹲下時,將膝蓋與腳趾并攏,雙手合十,屁股放在腳跟上,再踮起腳尖,停留5個深呼吸。
擁有一雙美腿是所有女生的夢想,因為身高問題可能腿不夠長,或是明明很高挑但是腿部卻很臃腫,這樣的女生很常見。其實,腿長不長并不重要,當然長一些會更好,但是如果腿筆直而瘦瘦的話,自然會顯得修長高挑了。下面媽網(wǎng)百科分享4個瘦腿瑜伽動作,幫你擺脫小粗腿。
1、仰臥腳蹬腿式
仰臥,背部著地,雙腳分開一小段距離,膝蓋彎曲,腳掌完全著地,大腿面撐直,雙手拖住頭部后方,并慢慢抬起肩膀離地,同時微微扭動面部偏向右側(cè)。
2、俯臥撐式俯臥
雙腳并攏,大腿面著地,雙臂撐在肩膀下方,手肘彎曲90度,上臂撐直,保持背部伸直,面部朝下,維持這個姿勢15秒。
3、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥,背部著地,雙腳并攏,雙腿彎曲,同時擺動雙腿置于右側(cè),膝蓋彎曲90度,臀部盡量抬高,雙臂伸直指向身體兩側(cè),頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè),換到另一邊重復(fù)做,做這個姿勢的過程中,盡量撐緊腿部,同時雙腳可向后延伸拉伸小腿。
4、單盤腿坐姿
臀部著地,雙腿彎曲,腳掌完全著地,雙臂撐在背部后方,手掌著地,背部微微后傾,左腳抬離地板,并置于右膝蓋上方,盡量撐直左腿,左膝蓋盡量壓低,換到另一邊重復(fù)做。
瑜伽動作通過呼吸調(diào)息、動靜平衡、身心統(tǒng)一等要訣來刺激身體恢復(fù)本身的自覺與自愈,改變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài)。瑜伽動作還通過各種呼吸及各種不同的獨特姿勢給予頭腦、筋肉、內(nèi)臟、神經(jīng)、荷爾蒙腺體適度的刺激,通過強化腹腔內(nèi)臟器官,除去身體的不安定因素,保存并增加體內(nèi)生命能量使之不浪費不虛耗,從而令身心健康自然統(tǒng)一安定。下面具體來了解下瑜伽動作的好處吧。
1、舒緩壓力與焦慮,平和心境調(diào)整自律神經(jīng):使由自律神經(jīng)所支配的內(nèi)臟、血管、荷爾蒙的異常得到調(diào)整與治療,并糾正不良姿勢,光潔肌膚、淡化黃褐斑、去除痤瘡等。
2、平衡腺體分泌:主要通過體位實現(xiàn)。比如甲狀腺的平衡分泌會去除身體的浮腫、治療手腳冰冷;平衡皮脂分泌可以治療脫發(fā);平衡內(nèi)分泌的分泌可以治療過度肥胖、月經(jīng)不調(diào)等。
3、緩解關(guān)節(jié)疼痛:增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑劑分泌,從而減少關(guān)節(jié)內(nèi)骨刺的產(chǎn)生。
4、控制體重拉長肌肉線條:加快脂肪新陳代謝從而達到減脂的效果;減少因壓力引起的暴食問題;通過呼吸攝取更多氧氣,令更多脂肪細胞氧化。
瑜伽的益處被越來越多的人知曉,也有越來越多的人參與其中。但對于初學者來說,學習瑜伽動作前,一定要先了解清楚以下注意事項哦。
一、空腹練習
練習瑜伽前2至3小時宜保持空腹的狀態(tài),可預(yù)防因消化系統(tǒng)運作時搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營養(yǎng),削弱瑜伽體位對身體的功效;同時亦可避免因身干扭動、屈曲對胃部及內(nèi)臟引起的不適。
二、用鼻呼吸
空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子,用鼻子進行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤,減少對呼吸道的刺激,還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制,若無法用使用正確的呼吸,會令體位的效益大打折返,妨礙學習進度。
三、莫存攀比
瑜伽是一種著重內(nèi)在修練的運動,而并非一種競技比賽,練習時不應(yīng)與其它學員攀比,否則會因爭斗心而牽動情緒,產(chǎn)生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài),破壞練習時的專注力和學習動機。初學者應(yīng)與自己比較,以昨天的表現(xiàn)作評分的準則,日子有功自會進步。
四、量力而為
每個初學者的柔軟度、耐力及學習能力各有不同。練習瑜伽時應(yīng)該按照個人體能量力而為,跟從導(dǎo)師的指導(dǎo)學習。切勿急于求勝,高估自己的能力,盲目仿效導(dǎo)師或資料學員,練習高難度的瑜伽動作。這樣只會增加受傷的機會,產(chǎn)生挫敗感,最終得不償失。
五、沐浴護膚
瑜伽課后,不要急于馬上入浴,待脈搏平穩(wěn)、體溫回復(fù)正常,稍作休息后才沐浴;特別練習高溫瑜伽后,毛孔擴張,身體容易著涼。洗澡時,水溫亦不應(yīng)過熱或過冷,以免刺激皮膚,變得干燥和失去彈性。沐浴后,宜涂上一些潤膚霜,保持皮膚潤滑。
六、適量喝水
瑜伽體位有助按摩腹部內(nèi)臟,促進腸子蠕動,幫助消化,預(yù)防便秘、腹部脹氣等問題。練習后半小時宜喝適量開水,有助腸臟蠕動,加快排出體內(nèi)毒素,同時保充練習時(特別是高溫瑜伽)出汗時所流失的電解質(zhì),滋潤腸胃和肌膚。
七、持之以恒
通過瑜伽來減肥不可能一兩天就見效,并且每個人的體質(zhì)是不同的,所以見效程度也有差別,只有堅持練習,瑜伽才會為我們帶來更多益處。