于是乎,減肥--成為新媽們腦海中的緊要任務(wù)。不過(guò),還要給寶寶哺乳呢,能減肥嗎?
節(jié)食減肥有可能會(huì)影響乳汁分泌
嚴(yán)格來(lái)說(shuō),哺乳期是不能節(jié)食減肥的,因?yàn)楣?jié)食減肥有可能會(huì)影響乳汁分泌,最好還是等斷奶后再減肥為好。
因此,哺乳期的媽媽可以嘗試運(yùn)動(dòng)減肥。但是,哺乳期運(yùn)動(dòng)減肥也要注意,產(chǎn)后過(guò)早做大量運(yùn)動(dòng)減肥,不利子宮康復(fù)。在身體還沒(méi)有完全恢復(fù)的情況下,劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致子宮下垂、肌肉韌帶松弛等,從而使女性提前衰老。
所以,自然分娩的產(chǎn)婦,產(chǎn)后第一天可在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運(yùn)動(dòng)。剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦,拆線前要下地散步,適當(dāng)做翻身動(dòng)作,拆線后可做適當(dāng)活動(dòng)。
在掌握了哺乳期減肥的技巧后,就開(kāi)始設(shè)定適合你的減肥計(jì)劃,啟動(dòng)你的減肥之旅。
1、在寶寶生后6周再開(kāi)始減肥計(jì)劃
在寶寶出生后的6周是你身體恢復(fù)的重要時(shí)期,也是寶寶成長(zhǎng)非常迅速的時(shí)期,你需要充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保證身體恢復(fù),并為寶寶提供最好的照顧。這段時(shí)間你的飲食特點(diǎn)最好是營(yíng)養(yǎng)豐富、好消化,同時(shí),葷素搭配、主食充足,并輸入足夠的湯汁水分。學(xué)習(xí)正確的哺乳技巧,增加吸吮次數(shù),按需哺乳,都能幫助你避免出現(xiàn)奶水不足的情況。
在寶寶出生6周后,你的身體已經(jīng)基本復(fù)原,和寶寶也建立了較為穩(wěn)定的母乳喂養(yǎng)模式,你就可以通過(guò)健康的飲食習(xí)慣來(lái)慢慢調(diào)整體重了。這個(gè)過(guò)程有時(shí)需要10個(gè)月到1年的時(shí)間,最好的速度是每周減重0.5~1千克。因?yàn)槎虝r(shí)間過(guò)快的體重變化,不僅會(huì)讓你的身體吃不消,還可能會(huì)影響你的乳汁質(zhì)量,從而影響寶寶的成長(zhǎng)。其實(shí)要知道,堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)就會(huì)消耗你大量的能量,所以,當(dāng)你給寶寶斷奶時(shí),往往會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)恢復(fù)了苗條的身材。
在寶寶出生后的6周是你身體恢復(fù)的重要時(shí)期
2、控制能量平衡,養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣
你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò),人會(huì)發(fā)胖就是因?yàn)槟芰繑z入大于消耗,導(dǎo)致多余的能量變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái),而控制能量的基本方法就是養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣。由于給寶寶喂奶會(huì)使你消耗大量的能量,所以,這本身就是在幫你減肥。
無(wú)論你是否打算減肥,養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃適量”的飲食習(xí)慣都是有益的。早飯是一天中必不可少的,不吃早飯會(huì)讓你更容易發(fā)胖。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的消耗,你的身體有10多個(gè)小時(shí)沒(méi)有補(bǔ)充能量,尤其是你多半還要夜里起來(lái)喂2~3次奶,到了早上你非常需要含豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充、儲(chǔ)藏能量。不吃早餐或早餐吃得少,會(huì)讓你在午飯時(shí)出現(xiàn)明顯的饑餓感,而在中午吃下過(guò)多的食物,多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪;同時(shí),你的早餐也是上午奶水充足的重要保證。
晚餐要適量,而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,最好保證足夠的湯汁,不一定是葷湯,可以是稀飯或蔬菜湯。如果寶寶還不能整夜睡覺(jué),媽媽還可以在睡前再喝一杯奶。但是因?yàn)橥砩线\(yùn)動(dòng)減少,如果早中餐沒(méi)有吃好,導(dǎo)致晚餐吃得過(guò)多,就會(huì)造成能量過(guò)多儲(chǔ)存轉(zhuǎn)化成脂肪,不利于你的減肥大計(jì)了。
3、適量的運(yùn)動(dòng)很重要
適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)保持身體健康很重要,如果你是一個(gè)人帶寶寶,那你每天的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)不少了,如果有人幫忙,那你在保證睡眠的基礎(chǔ)上最好再花至少半小時(shí)去做運(yùn)動(dòng),一般選擇在晚上比較適合,比如在吃過(guò)晚飯后半小時(shí)快步走,持續(xù)的快步走遠(yuǎn)比短時(shí)的速跑更消耗能量,有助于減肥。而且晚飯后鍛煉可以消耗體內(nèi)多余熱量。
4、忌吃甜食
糖是能量的主要來(lái)源之一,但是飲食中多是由主食(米面)中的淀粉來(lái)提供的,而甜食多為單糖和雙糖,容易迅速提升血糖濃度。如果過(guò)多進(jìn)食甜食,就可能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素,促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。這一定是你在減肥過(guò)程中不希望遇到的。
5、進(jìn)食速度要慢
你可以在吃飯時(shí)增加咀嚼次數(shù),細(xì)嚼慢咽,這樣不僅有利于你分泌更多的唾液和胃液對(duì)食物進(jìn)行消化,而且有利于你減少進(jìn)食。食物進(jìn)入人體,血糖升高到一定水平,大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào),而過(guò)快進(jìn)食,在大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)前,可能你已經(jīng)吃下過(guò)多的食物了。所以,進(jìn)食速度要慢,可以避免你吃得過(guò)飽。你也可以考慮少食多餐的方式。
6、保證食物的多樣性
注意食物的多樣性,至少不要連續(xù)2天吃同樣的食物,有利于為你保證營(yíng)養(yǎng)的均衡,使你有充足的奶水滿(mǎn)足寶寶的健康需要。你每天的食物需要包括:一日三餐中主食至少要保證300克以上,蔬菜至少保證在400克左右,每天一個(gè)新鮮的水果,并有奶類(lèi)、蛋、豆類(lèi)、肉類(lèi)(魚(yú)、雞、畜肉),同時(shí),適當(dāng)吃到肝臟、血制品等,還有菇類(lèi)、木耳和每周2~3次的粗糧,以及適量的堅(jiān)果。當(dāng)然每天足量的湯汁對(duì)你的乳汁分泌也是非常必要的。
總之,哺乳期注意健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)及正確的飲食方法,可以幫你在順利完成母乳喂養(yǎng)的同時(shí),早日恢復(fù)到理想的體重。
一邊想要減肥,恢復(fù)到懷孕前的苗條身材;一邊又怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)不夠,影響母乳和寶寶的身體健康,這估計(jì)是不少產(chǎn)后女性的兩難選擇。其實(shí),產(chǎn)后減肥和正常哺乳是可以并存的。下面媽網(wǎng)百科就來(lái)給大家介紹一些在哺乳期既能減肥又不影響母乳的食物。
1、堅(jiān)果:核桃、腰果、杏仁等食品中都含有大量的不飽和脂肪酸,這些物質(zhì)可以降低膽固醇,還能維持動(dòng)脈血管的健康和彈性。
2、黃豆:黃豆內(nèi)所含有的飽和脂肪量特別低,并且黃豆不含膽固醇,它含有的豐富蛋白質(zhì)可以替代動(dòng)物蛋白,可降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油酯。
3、玉米:玉米含大量的維生素E、磷脂、鈣、硒等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),均具有降低膽固醇的作用。
4、黃瓜:黃瓜可有效抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。
5、燕麥:燕麥具有大量的水溶性纖維,可以減少腸道對(duì)膽固醇的吸收量,改變脂肪酸在血液中的濃度,降低壞膽固醇和三酸甘油酯。
可是面對(duì)身上堆積如山的肥肉,沒(méi)有哪個(gè)媽媽能看得下去。既然哺乳期可以嘗試運(yùn)動(dòng)減肥,何不立即行動(dòng)起來(lái)呢?等等,哺乳期減肥最好抓住技巧,不然白辛苦一圈,結(jié)果一斤脂肪都沒(méi)掉就太冤枉了。
1、減肥的時(shí)間--減肥前先要征得醫(yī)生的同意,一般在產(chǎn)后6至8周才進(jìn)行,因?yàn)楫a(chǎn)后身體需要一段時(shí)間的修復(fù)及保證奶水的正常供應(yīng)。
2、減肥的速度--據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)院的建議,母乳喂養(yǎng)期間,每周減重0.5千克較為適宜,且不會(huì)對(duì)嬰兒的發(fā)育產(chǎn)生不良影響。
3、減肥的方法--當(dāng)然不能通過(guò)節(jié)食,更不能用藥物減肥,只能是通過(guò)改變自己的飲食習(xí)慣,并找一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期進(jìn)行,隨著運(yùn)動(dòng)量的增加且攝入量的減少,體重自然就會(huì)下降。
4、日常飲食要均衡--當(dāng)完全處于母乳喂養(yǎng)時(shí),新媽媽們每天需要額外的500卡路里為哺育提供營(yíng)養(yǎng),當(dāng)寶寶們開(kāi)始進(jìn)食固體時(shí),新媽媽每天需要額外的250卡路里;當(dāng)不再進(jìn)行母乳喂養(yǎng)時(shí),則無(wú)需增加額外的熱量。因此,產(chǎn)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)類(lèi)的食品,對(duì)于新媽媽身體的恢復(fù)及保證母乳的足量分泌是極為重要的,因此,建議盡量選擇魚(yú)類(lèi)、瘦肉類(lèi)或去皮禽類(lèi)等蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的食品。
5、適量運(yùn)動(dòng)--哺乳期的媽媽可以從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,比如散步。
1、產(chǎn)后42天內(nèi),新媽媽不能盲目節(jié)食減肥
剛生產(chǎn)完,身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度,加之有些新媽媽還擔(dān)負(fù)繁重的哺育任務(wù),此時(shí)正是需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候。產(chǎn)后強(qiáng)制節(jié)食,不僅會(huì)導(dǎo)致新媽媽身體恢復(fù)慢,嚴(yán)重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥。
產(chǎn)后42天內(nèi),新媽媽不能盲目節(jié)食減肥
2、產(chǎn)后不能服用減肥藥、減肥茶
減肥藥主要通過(guò)人體少吸收營(yíng)養(yǎng),增加排泄量,達(dá)到減肥目的,減肥藥同時(shí)還會(huì)影響人體正常代謝。
哺乳期不建議服用藥物減肥,如果哺乳期的新媽媽服用減肥藥,大部分藥物會(huì)從乳汁里排出,直接損害寶寶健康。
3、產(chǎn)后不宜立即做運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后立即劇烈運(yùn)動(dòng)減肥,很可能導(dǎo)致身體子宮康復(fù)放慢并引起出血。嚴(yán)重的還會(huì)引起生產(chǎn)時(shí)手術(shù)斷面或外陰切口再次遭受損傷。一般來(lái)說(shuō),順產(chǎn)4~6周后媽媽才可以開(kāi)始做產(chǎn)后瘦身操,剖宮產(chǎn)則需要6~8周或更長(zhǎng)的恢復(fù)期。剖宮產(chǎn)媽媽產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)情況會(huì)更加危險(xiǎn)。
如果是自然分娩,新媽媽在產(chǎn)后第一天可以做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng),如翻身、抬腿、縮肛來(lái)恢復(fù)身材。剖宮產(chǎn)的媽媽?zhuān)诓鹁€前可以翻身或下地走路,拆線后一周才能適量地活動(dòng)。產(chǎn)后1周,回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務(wù),堅(jiān)持飯后散步,以調(diào)節(jié)身體的新陳代謝,促進(jìn)脂肪分解,消耗多余能量。產(chǎn)后一個(gè)月,如果身體恢復(fù)較快,新媽媽可以開(kāi)始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動(dòng),以此鍛煉腹肌和腰肌,還可以減少腹部、臀部的脂肪。
4、媽媽貧血不應(yīng)堅(jiān)持減肥
生育時(shí)失血過(guò)多,容易造成產(chǎn)后貧血。產(chǎn)后貧血的新媽媽身體恢復(fù)比較慢。如果,此時(shí)又急著瘦身,沒(méi)有很好解決身體貧血的問(wèn)題,更容易加重貧血的情況。
新媽媽們產(chǎn)后不宜立即減肥,有貧血的新媽媽?zhuān)⒅匮a(bǔ)充含鐵豐富的食物,多吃菠菜、紅糖、魚(yú)、肉類(lèi)、動(dòng)物肝臟等。
5、減肥不要急于求成
產(chǎn)后減肥不能操之過(guò)急,月子和哺乳期間瘦身非常傷身,新媽媽必須格外注意。中醫(yī)講,產(chǎn)后出血,氣虛,氣血不足,這時(shí)候最需要調(diào)養(yǎng)身體,補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),絕對(duì)不可以不顧及自己身體強(qiáng)行減肥。
6、母乳喂養(yǎng)也要控制嘴巴
提倡母乳喂養(yǎng)首先因?yàn)槟溉槭切殞氉詈玫奶烊皇澄?,其次喂奶還可以促進(jìn)子宮收縮,有利于新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)。盡管哺乳時(shí)會(huì)消耗母親體內(nèi)的脂肪,但哺乳期間,寶寶需要的營(yíng)養(yǎng)量大,新媽媽本來(lái)就會(huì)吃得比較多,如果再不斷進(jìn)食多于身體需求的高熱量食品,這樣不但不能達(dá)到瘦身的目的,反而會(huì)使脂肪更多地堆積。