骨盆的運(yùn)動(dòng)方式

孕期骨盆底肌肉長(zhǎng)時(shí)間被牽拉的很長(zhǎng)，骨盆底肌肉如果過(guò)分松弛就會(huì)引起尿失禁，甚至子宮脫垂。因此，為了預(yù)防盆骨過(guò)度松弛，準(zhǔn)媽媽適度做一下盆骨運(yùn)動(dòng)是非常有必要的。

骨盆運(yùn)動(dòng)做起來(lái)，分娩更順利！

扭腰運(yùn)動(dòng)好處：可松弛腰部和骨盆關(guān)節(jié)，緩解疼痛

具體做法：

1、雙腳前后站立，兩手水平展開(kāi)，邊吐氣邊慢慢地向左扭；

2、再邊吸氣邊向手指用力，然后再吐氣；

3、再來(lái)一次，吸氣，再邊吐氣邊向左扭，這時(shí)腰也會(huì)伸展開(kāi)，并得到放松。

Ps：扭腰運(yùn)動(dòng)，左右各1～2次，看電視的時(shí)候都可以完成，運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是勻暢地呼吸。

擺動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)好處：可加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性。

具體做法：

1、仰臥，雙腿直立，雙膝并擾。

2、雙肩緊靠床上，雙膝帶動(dòng)大小腿向左右擺動(dòng)，像用雙膝在空中畫半圓，動(dòng)作要慢，要有節(jié)奏。

3、左腿伸直，右腿直立。

4、右腿膝蓋慢慢向左側(cè)傾倒。

5、待膝蓋從左側(cè)恢復(fù)原位后，再次向左傾倒，反復(fù)多次后，再換另一條腿做同樣動(dòng)作。

Ps：運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在早晚，各做5~10次。

推動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)好處：除了松馳骨盆和腰部關(guān)節(jié)外，可使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強(qiáng)健下腹肌肉。

具體做法：

1、仰臥，后背緊貼床面，雙膝直立，腳心和手心平放床上。

2、腹部向上突起呈弓形，默數(shù)十下左右，再恢復(fù)原位。

ps：運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選在早晚，連續(xù)做5~10次。

媽網(wǎng)溫馨提醒：

運(yùn)動(dòng)要持之以恒，才能有鍛煉身體，有助順產(chǎn)的效果。所以，準(zhǔn)媽媽你可不能抱著“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”的心態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)哦，記住要堅(jiān)持天天鍛煉，每天花上個(gè)10分鐘左右就搞定啦！

但要注意2點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要調(diào)整呼吸，做動(dòng)作的時(shí)候吸氣，放松的時(shí)候呼氣，盡量用鼻子呼吸；在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，如果發(fā)覺(jué)自己腹部發(fā)緊張、肚子疼或有其他不適癥狀，要馬上停下來(lái)放松休息。