孕婦體操教程

孕婦體操教程

科學合理地做孕婦操不管是對媽媽還是胎兒都是很有好處。但是,并不是所有的孕媽媽都可以做體操哦,有過兩次以上自然流產(chǎn)史,或人工流產(chǎn)手術(shù)操作不當留有后遺癥的孕婦,以及宮頸松弛的孕婦,都不適宜做孕婦操,這類媽媽就需要注意了哦。不過普通的孕婦是可以做體操,接下來就介紹幾套教程。

1、床上運動清晨和晚上都可做

步驟:

1自然地坐上床上,兩腿前伸成V字型,雙手放在膝蓋上,上身右轉(zhuǎn)。保持兩腿伸直,足趾向上,腰部要直,目視右腳,慢慢數(shù)至10個數(shù)。然后再轉(zhuǎn)至左邊,同樣數(shù)至10個數(shù),恢復原來的正面姿勢。

2仰臥床上,膝部放松,雙足平放床面,兩手放在身旁。將右膝抱起,使之向胸部靠攏,然后左腿。

3仰臥,雙膝屈起,手臂放在身旁,肩下離床,滾向左側(cè),用左臀著床,頭向右看,恢復原來姿勢。然后滾向以右臀著床,頭向左看,動作可以反復做上幾次,以活動頸部和腰部。

4跪床,雙手雙膝平均承擔體重。背直,頭與脊柱成一直線,慢慢將右膝抬起靠近胸部,抬頭,并伸直右腿。然后改用左腿做這一動作。

2、伸展運動

步驟:

1站立后,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度視你所能及的程度。

2雙腿盤坐,上肢交替上舉下落。

3上肢及腰部向左右側(cè)伸展。

4雙腿平伸,左腿向左側(cè)方伸直,用左手觸摸左腿,盡量能伸得更遠一些。然后,右腿向右側(cè)伸直,用右手觸摸右腿。

5直坐,小腿向腹內(nèi)同時收攏,雙手分別扶在左右膝蓋上,然后小腿同時向外伸直。

3、四肢運動

步驟:

1站立,雙臂向兩側(cè)平伸,肢體與肩平,用整個上肢前后搖晃劃圈,大小幅度交替進行。

2站立,用一只腿支撐全身,另一只腿盡量抬高(注意:手最好能扶一些支撐物,以免跌倒)。然后用另一只腿作,可反復幾次。

4、骨盆運動

步驟:平臥在床上,屈膝、抬起臀部,盡量抬高一些,然后徐徐下落。

5、腹肌運動

步驟:半仰臥起坐,平臥屈膝,從平仰到半坐,不完全坐起,這節(jié)運動最好視本人的體力情況而定。

6、盆腔肌練習

步驟:收縮肛門、陰道、再放松。

上述各節(jié)運動重復進行,每次以5~10分鐘為宜。運動量、頻度、幅度自行掌握。

建議孕早期的時候不要做體操,但胎兒穩(wěn)定之后再做體操。在做體操期間要多喝水,不可過于疲勞運動時間也不可過長。當陰道出血、呼吸困難、持續(xù)性頭痛頭暈等時就要立即停止運動。

* 本文所涉及醫(yī)學部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線下面診醫(yī)學診斷、治療為準。
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