孕婦體操動(dòng)作

孕婦體操動(dòng)作

孕婦在孕期如果適當(dāng)做鍛煉,既能提高自己的免疫力,放松心情,還有利于自然分娩。那么孕婦體操該怎么做呢?為了安全起見(jiàn),建議孕媽媽在做體操前咨詢醫(yī)生選擇適合自己的動(dòng)作。

孕婦體操怎么做

1、腿部運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí),脊柱和全身緊貼墻壁,雙腳張開(kāi),并與肩同寬。腰部緊貼墻壁。雙腳最好與墻壁保持20厘米,然后上體貼住墻壁,下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復(fù)成原來(lái)的站姿。如此反復(fù)練習(xí)。

2、小腿動(dòng)作

后腳跟著地,雙腿一腿在前,一腿在后,呈弓步展開(kāi)。后腿腳尖往前,身體不要彎曲,臀部不要翹起。

3、腿部放松

仰臥后雙膝曲起??嚲o腳尖向上舉起一條腿,隨后放松。繼續(xù)繃緊,再放松,如此反復(fù)數(shù)次。彎曲膝蓋,慢慢將腿放回成原來(lái)姿勢(shì)。然后換另一條腿。如此反復(fù)練習(xí)。

4、腿部活動(dòng)

雙膝并攏,曲腿并向左向右翻倒。連續(xù)輪流交替方向。堅(jiān)持每天早上和晚上做,平均5—10次最佳。

5、腳部運(yùn)動(dòng)

找個(gè)舒適的椅子,坐直身體。小腿與地面保持垂直,然后腳背繃直、腳趾向下,膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替進(jìn)行。

6、盤(pán)腿坐

背部挺直,盤(pán)腿坐下,雙手放于膝蓋,呼吸與按壓膝蓋同時(shí)進(jìn)行。此動(dòng)作持續(xù)進(jìn)行,早、晚做3分鐘為宜。

7、腰部運(yùn)動(dòng)

仰臥后雙膝曲起。手掌朝下,自然置于身體左右,邊呼氣邊挺起腰部。保持動(dòng)作,邊吸氣邊數(shù)到5,呼氣的同時(shí)慢慢放松腰部。

8、腰部扭轉(zhuǎn)

并攏雙膝直立,呈45度角向左側(cè)慢慢放倒身體,在心里默數(shù)5個(gè)數(shù)。然后恢復(fù)成原來(lái)的姿勢(shì),再向右側(cè)放倒。如此反復(fù)數(shù)次。

9、腰部拉伸

從孕5個(gè)月后開(kāi)始,頭上仰,背部慢慢向下壓。然后低頭,拱起背。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做5次。

10、提肛運(yùn)動(dòng)

就像憋住大小便一樣,收緊會(huì)陰肌肉和肛門(mén)肌肉,,5~10秒鐘后放松,呼氣。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10~15次。

11、貓姿練習(xí)

身體呈爬行的姿勢(shì),手和腿與腰部同樣寬度,一邊就像貓夾著尾巴的姿勢(shì)一樣僅僅繃住腹部,一邊呼氣,骨盆前傾,后背慢慢拱起。吸氣后,再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部,然后一邊恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)一邊向上抬頭。整個(gè)過(guò)程中肘部不要彎曲。

12、腹式呼吸

盤(pán)腿坐直,手置于下腹部,背部肌肉慢慢拉伸。呼氣,放松兩肩,隨后用鼻子吸氣,待吸滿后用嘴慢慢呼出。如此反復(fù)練習(xí)數(shù)次。練習(xí)時(shí)雙肩放松,注意力要集中在呼吸上。/分別將雙手放于兩個(gè)膝蓋,身體上部微微前傾,雙手邊往下按壓兩膝,一邊呼氣,然后再直起上身,一邊吸氣,一邊慢慢像原來(lái)一樣保持雙膝的位置。此動(dòng)作反復(fù)練習(xí)。

孕婦體操的好處

1、促進(jìn)順產(chǎn)過(guò)程,降低剖腹產(chǎn)率

孕婦體操可作為孕期的常規(guī)保健項(xiàng)目進(jìn)行,它能夠使孕婦整個(gè)孕期都處于良好的身心狀態(tài),可以有效降低剖宮產(chǎn)率,促進(jìn)順產(chǎn)過(guò)程,如縮短產(chǎn)程。目前我國(guó)超高的剖腹產(chǎn)率已引起國(guó)內(nèi)外業(yè)內(nèi)人士的廣泛關(guān)注,國(guó)內(nèi)醫(yī)院剖腹產(chǎn)率普遍為 40% ~50%,有的甚至高達(dá) 80%。孕產(chǎn)婦對(duì)順產(chǎn)認(rèn)識(shí)不足而產(chǎn)生的擔(dān)心和恐懼,以及孕婦營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,活動(dòng)量減少,導(dǎo)致胎兒巨大,分娩時(shí)體力不足,孕產(chǎn)期并發(fā)癥增加,均導(dǎo)致剖腹產(chǎn)率上升。而孕婦體操能夠很好解決這一問(wèn)題,降低剖腹產(chǎn)的概率。

2、降低分娩恐懼感,減輕孕期不適

孕期堅(jiān)持練習(xí)孕婦體操,能降低準(zhǔn)媽媽對(duì)分娩過(guò)程以及產(chǎn)后身份轉(zhuǎn)變所存在的恐懼心理,幫助減輕孕期不適,及時(shí)調(diào)整心理狀態(tài),增強(qiáng)順產(chǎn)信心和體力。

3、預(yù)防產(chǎn)后抑郁與不適,促進(jìn)新生兒成長(zhǎng)

孕期堅(jiān)持做孕婦體操可以有效減少產(chǎn)后出血量,促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù),讓媽媽更愿意選擇母乳喂養(yǎng)的方式,促進(jìn)新生兒健康成長(zhǎng)。正確地進(jìn)行孕婦體操能增加順產(chǎn)幾率,產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)病率也明顯降低。但孕期體操只有每天堅(jiān)持才會(huì)有效果,所以日常生活中準(zhǔn)媽媽一定要勤鍛煉,例如,晚上睡覺(jué)前、做家務(wù)的間隙等,都可以進(jìn)行。

對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō),本來(lái)就要應(yīng)對(duì)生活和工作的壓力,再加上一個(gè)新生命即將誕生,心情更是復(fù)雜了,所以,準(zhǔn)媽媽們有必要選擇一種恰當(dāng)?shù)姆绞絹?lái)舒緩心情。練習(xí)孕婦體操不僅能幫助放松身心,還有一些其他的好處。但做體操一定要量力而行,不能勉強(qiáng)自己,免得身體發(fā)生什么意外。

* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。
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