孕婦體操動(dòng)作

孕婦在孕期如果適當(dāng)做鍛煉，既能提高自己的免疫力，放松心情，還有利于自然分娩。那么孕婦體操該怎么做呢？為了安全起見(jiàn)，建議孕媽媽在做體操前咨詢醫(yī)生選擇適合自己的動(dòng)作。

孕婦體操怎么做

1、腿部運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，脊柱和全身緊貼墻壁，雙腳張開(kāi)，并與肩同寬。腰部緊貼墻壁。雙腳最好與墻壁保持20厘米，然后上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復(fù)成原來(lái)的站姿。如此反復(fù)練習(xí)。

2、小腿動(dòng)作

后腳跟著地，雙腿一腿在前，一腿在后，呈弓步展開(kāi)。后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

3、腿部放松

仰臥后雙膝曲起?？嚲o腳尖向上舉起一條腿，隨后放松。繼續(xù)繃緊，再放松，如此反復(fù)數(shù)次。彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來(lái)姿勢(shì)。然后換另一條腿。如此反復(fù)練習(xí)。

4、腿部活動(dòng)

雙膝并攏，曲腿并向左向右翻倒。連續(xù)輪流交替方向。堅(jiān)持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳。

5、腳部運(yùn)動(dòng)

找個(gè)舒適的椅子，坐直身體。小腿與地面保持垂直，然后腳背繃直、腳趾向下，膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替進(jìn)行。

6、盤(pán)腿坐

背部挺直，盤(pán)腿坐下，雙手放于膝蓋，呼吸與按壓膝蓋同時(shí)進(jìn)行。此動(dòng)作持續(xù)進(jìn)行，早、晚做3分鐘為宜。

7、腰部運(yùn)動(dòng)

仰臥后雙膝曲起。手掌朝下，自然置于身體左右，邊呼氣邊挺起腰部。保持動(dòng)作，邊吸氣邊數(shù)到5，呼氣的同時(shí)慢慢放松腰部。

8、腰部扭轉(zhuǎn)

并攏雙膝直立，呈45度角向左側(cè)慢慢放倒身體，在心里默數(shù)5個(gè)數(shù)。然后恢復(fù)成原來(lái)的姿勢(shì)，再向右側(cè)放倒。如此反復(fù)數(shù)次。

9、腰部拉伸

從孕5個(gè)月后開(kāi)始，頭上仰，背部慢慢向下壓。然后低頭，拱起背。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做5次。

10、提肛運(yùn)動(dòng)

就像憋住大小便一樣，收緊會(huì)陰肌肉和肛門(mén)肌肉，，5～10秒鐘后放松，呼氣。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10～15次。

11、貓姿練習(xí)

身體呈爬行的姿勢(shì)，手和腿與腰部同樣寬度，一邊就像貓夾著尾巴的姿勢(shì)一樣僅僅繃住腹部，一邊呼氣，骨盆前傾，后背慢慢拱起。吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，然后一邊恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)一邊向上抬頭。整個(gè)過(guò)程中肘部不要彎曲。

12、腹式呼吸

盤(pán)腿坐直，手置于下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼氣，放松兩肩，隨后用鼻子吸氣，待吸滿后用嘴慢慢呼出。如此反復(fù)練習(xí)數(shù)次。練習(xí)時(shí)雙肩放松，注意力要集中在呼吸上。/分別將雙手放于兩個(gè)膝蓋，身體上部微微前傾，雙手邊往下按壓兩膝，一邊呼氣，然后再直起上身，一邊吸氣，一邊慢慢像原來(lái)一樣保持雙膝的位置。此動(dòng)作反復(fù)練習(xí)。

孕婦體操的好處

1、促進(jìn)順產(chǎn)過(guò)程，降低剖腹產(chǎn)率

孕婦體操可作為孕期的常規(guī)保健項(xiàng)目進(jìn)行，它能夠使孕婦整個(gè)孕期都處于良好的身心狀態(tài)，可以有效降低剖宮產(chǎn)率，促進(jìn)順產(chǎn)過(guò)程，如縮短產(chǎn)程。目前我國(guó)超高的剖腹產(chǎn)率已引起國(guó)內(nèi)外業(yè)內(nèi)人士的廣泛關(guān)注，國(guó)內(nèi)醫(yī)院剖腹產(chǎn)率普遍為 40% ～50%，有的甚至高達(dá) 80%。孕產(chǎn)婦對(duì)順產(chǎn)認(rèn)識(shí)不足而產(chǎn)生的擔(dān)心和恐懼，以及孕婦營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，活動(dòng)量減少，導(dǎo)致胎兒巨大，分娩時(shí)體力不足，孕產(chǎn)期并發(fā)癥增加，均導(dǎo)致剖腹產(chǎn)率上升。而孕婦體操能夠很好解決這一問(wèn)題，降低剖腹產(chǎn)的概率。

2、降低分娩恐懼感，減輕孕期不適

孕期堅(jiān)持練習(xí)孕婦體操，能降低準(zhǔn)媽媽對(duì)分娩過(guò)程以及產(chǎn)后身份轉(zhuǎn)變所存在的恐懼心理，幫助減輕孕期不適，及時(shí)調(diào)整心理狀態(tài)，增強(qiáng)順產(chǎn)信心和體力。

3、預(yù)防產(chǎn)后抑郁與不適，促進(jìn)新生兒成長(zhǎng)

孕期堅(jiān)持做孕婦體操可以有效減少產(chǎn)后出血量，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)，讓媽媽更愿意選擇母乳喂養(yǎng)的方式，促進(jìn)新生兒健康成長(zhǎng)。正確地進(jìn)行孕婦體操能增加順產(chǎn)幾率，產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)病率也明顯降低。但孕期體操只有每天堅(jiān)持才會(huì)有效果，所以日常生活中準(zhǔn)媽媽一定要勤鍛煉，例如，晚上睡覺(jué)前、做家務(wù)的間隙等，都可以進(jìn)行。

對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，本來(lái)就要應(yīng)對(duì)生活和工作的壓力，再加上一個(gè)新生命即將誕生，心情更是復(fù)雜了，所以，準(zhǔn)媽媽們有必要選擇一種恰當(dāng)?shù)姆绞絹?lái)舒緩心情。練習(xí)孕婦體操不僅能幫助放松身心，還有一些其他的好處。但做體操一定要量力而行，不能勉強(qiáng)自己，免得身體發(fā)生什么意外。