說到無器材健身,相信大家都會(huì)想到俯臥撐這一運(yùn)動(dòng),因?yàn)樗軌蝈憻捜矶鄠€(gè)關(guān)鍵部位,對于增肌塑形有著很大的作用。而如今做俯臥撐已經(jīng)不再是男士的專利了,許多女性朋友都會(huì)做俯臥撐來修身。那么怎樣做俯臥撐才是最有效的呢?
怎么做俯臥撐最有效
1、呼氣,兩上臂要貼近體側(cè)屈肘,緩緩下降到最低位置。讓肩關(guān)節(jié)收緊,充分拉長胸大肌,頭部往前探,當(dāng)胸腔里面有完全擴(kuò)張的感覺時(shí),稍停。呼氣的同時(shí)伸臂,直到伸直兩臂,挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢,稍停,再重復(fù)練習(xí)。
2、雙手間距稍比肩寬,兩臂俯撐,伸直身體,兩腳腳尖著地,肩胛骨稍微往前傾,稍抬起頭,眼看地面。
3、撐起的時(shí)候,身體要稍往前呈弧線上升,讓胸部往前挺出,把意念集中到胸部。呼吸節(jié)奏保持均勻,下落的時(shí)候吸氣,撐起的時(shí)候呼氣。
俯臥撐常見方式
一、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。
二、夾肩式
動(dòng)作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。
俯臥撐是增加肩膀維度以及胸肌緯度的很好的運(yùn)動(dòng),不僅適合男性朋友做,也適合女性朋友做。有些女性朋友一開始做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,可以先從半跪式俯臥撐做起,循序漸進(jìn)。只要堅(jiān)持一段時(shí)間的俯臥撐,相信大家的身材一定能夠得以改善。
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