怎么做俯臥撐最有效

說到無器材健身，相信大家都會(huì)想到俯臥撐這一運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗軌蝈憻捜矶鄠€(gè)關(guān)鍵部位，對于增肌塑形有著很大的作用。而如今做俯臥撐已經(jīng)不再是男士的專利了，許多女性朋友都會(huì)做俯臥撐來修身。那么怎樣做俯臥撐才是最有效的呢？

怎么做俯臥撐最有效

1、呼氣，兩上臂要貼近體側(cè)屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關(guān)節(jié)收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當(dāng)胸腔里面有完全擴(kuò)張的感覺時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢，稍停，再重復(fù)練習(xí)。

2、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。

3、撐起的時(shí)候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時(shí)候吸氣，撐起的時(shí)候呼氣。

俯臥撐常見方式

一、擴(kuò)胸式

雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。

二、夾肩式

動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。

俯臥撐是增加肩膀維度以及胸肌緯度的很好的運(yùn)動(dòng)，不僅適合男性朋友做，也適合女性朋友做。有些女性朋友一開始做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以先從半跪式俯臥撐做起，循序漸進(jìn)。只要堅(jiān)持一段時(shí)間的俯臥撐，相信大家的身材一定能夠得以改善。