仰臥起坐的正確做法

我們?nèi)粘Ｗ龈┡P撐是為了鍛煉我們的胸部肌肉，以前俯臥撐是中學(xué)體育考核的項(xiàng)目之一。相信很多人在做俯臥撐的時(shí)候，由于動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)大大降低了鍛煉的效果。仰臥起坐我們是為了鍛煉我們的腹肌，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，同樣也會(huì)大大降低了鍛煉的效果哦。今天，就由小編帶著大家一起正確地做俯臥撐和仰臥起坐。

仰臥起座的正確做法：大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。重量控制在自己最多一組可以做10-12個(gè)仰臥起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鐘。接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。

俯臥撐與仰臥起坐非常相似，但做法不同，它的正確做法：

1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì)，直至兩臂伸直。重復(fù)

需注意的是，做鍛煉之前應(yīng)先做熱身動(dòng)作，鍛煉的時(shí)間最好不要超過90分鐘。對(duì)于腹部肥胖的人來說，只做腹肌動(dòng)作的鍛煉是往往不夠的，必須加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)和飲食的控制，才能去掉多余的脂肪。一般有氧運(yùn)動(dòng)一周訓(xùn)練4-5天，有精力也可以練7天，無氧運(yùn)動(dòng)一周訓(xùn)練3-4天。