我們?nèi)粘W龈┡P撐是為了鍛煉我們的胸部肌肉,以前俯臥撐是中學(xué)體育考核的項(xiàng)目之一。相信很多人在做俯臥撐的時(shí)候,由于動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),會(huì)大大降低了鍛煉的效果。仰臥起坐我們是為了鍛煉我們的腹肌,動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候,同樣也會(huì)大大降低了鍛煉的效果哦。今天,就由小編帶著大家一起正確地做俯臥撐和仰臥起坐。
仰臥起座的正確做法:大腿彎曲成45°,身體與大腿成90°,腳勾住物體,雙手抱頭并抓住重物,腹部收縮時(shí)身體與地面成90°,下放至原位,使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。重量控制在自己最多一組可以做10-12個(gè)仰臥起坐。做3-4組,每組間隔休息1-2分鐘。接著做屈腿,雙手抓住扶手,腿部綁重物,同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減,俯身做可鍛煉腰背肌。
俯臥撐與仰臥起坐非常相似,但做法不同,它的正確做法:
1.兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿并攏,以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。
2.抬頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處于“頂峰收縮”位,稍停。向上撐起時(shí),始終保持身體的姿勢(shì),直至兩臂伸直。重復(fù)
需注意的是,做鍛煉之前應(yīng)先做熱身動(dòng)作,鍛煉的時(shí)間最好不要超過90分鐘。對(duì)于腹部肥胖的人來說,只做腹肌動(dòng)作的鍛煉是往往不夠的,必須加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)和飲食的控制,才能去掉多余的脂肪。一般有氧運(yùn)動(dòng)一周訓(xùn)練4-5天,有精力也可以練7天,無氧運(yùn)動(dòng)一周訓(xùn)練3-4天。
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