單手俯臥撐做多少合適

俯臥撐是一個(gè)很好鍛煉腹肌或者瘦肚子的方式，而且簡(jiǎn)單快捷，基本上隨時(shí)隨地都能做。但是平日的雙手俯臥撐的強(qiáng)度其實(shí)不是很大，所以很多健身達(dá)人就會(huì)用平板支撐和單手俯臥撐進(jìn)行鍛煉。但是對(duì)一些新手，應(yīng)該怎樣鍛煉呢？下面會(huì)通過(guò)不同階段的動(dòng)作進(jìn)行教學(xué)，希望能夠幫助到各位朋友進(jìn)行鍛煉。

第一階段

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。

2、完整動(dòng)作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。

注：整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)。

第二階段

1、找一個(gè)高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。

2、準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。

3、完整動(dòng)作：動(dòng)作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。

注：每組50個(gè)，至完整做完可以做第三階段的練習(xí)。

第三階段

1、準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢(shì)與第一階段相同在胸口下方放一個(gè)5厘米左右的小球。

2、完整動(dòng)作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破?，身體向下時(shí)頭抬起。

注：25個(gè)一組，完成后可做第四階段練習(xí)。常做俯臥撐的好處還是多多的。

第四階段

1、準(zhǔn)備動(dòng)作：大致姿勢(shì)與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個(gè)籃球。

2、完整動(dòng)作：與上述階段動(dòng)作相同，但左(右)手伸直扶球。

注：20個(gè)一組。

第五階段

1、準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與四階段大致相同，但身體重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身體略微右傾，與腳形成。

2、完整動(dòng)作：與上述相同。

注：有意者可繼續(xù)練習(xí)雙手倒立撐。

注意鍛煉適度，不可因?yàn)槊つ孔非蠹∪猓瑐α俗约旱纳眢w，將運(yùn)動(dòng)本來(lái)帶給人們健康的目的而扭曲。

單手俯臥撐的技巧

要做一個(gè)完美的俯臥撐姿勢(shì)，身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線，然后雙臂要放在胸部的位置，兩手相距要比肩膀?qū)捯恍?，也只有這樣才能讓每一個(gè)動(dòng)作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛煉。但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體后側(cè)，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身體保持在一條線上，要比雙手更加困難一些。

在做單手俯臥撐的時(shí)候，可以把鍛煉的頻率稍微增加或者減少一下。這上面五個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)鍛煉需要稍微調(diào)一下也是可以的。平常我們也可以計(jì)數(shù)，在一定的時(shí)間里面看一下自己到底可以做多少個(gè)。這些俯臥撐的技巧你是不是都學(xué)會(huì)了？