孕期如何長胎不長胖

苗條的身材是每個(gè)女人的所向往的,很多準(zhǔn)媽媽懷孕后會(huì)使身體走樣,跟著胎寶寶一起蹭蹭蹭的長肉,但是也有的準(zhǔn)媽媽只增加胎寶寶的那份體重。最后十月懷胎，順利分娩后，但是身材不恢復(fù)，那么，孕期如何長胎不長胖？

要想孕期長胎不長肉，通過飲食和運(yùn)動(dòng)來控制好體重。媽媽可以參考兩種做法，第一種是食物交換份法，第二種是手掌法則。

一、計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體

第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重

按照公式“理想體重＝身高（cm）－105”來計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重，比如一名孕婦身高165cm，那么她的理想體重就是165減去105，即60公斤。

第二步：計(jì)算每日所需的總熱量

按照孕期的熱量供給要求（可參考妊娠期糖尿患者飲食要求），每日應(yīng)攝入的熱能標(biāo)準(zhǔn)為30～38千卡／公斤體重／日，計(jì)算出全天所需總熱量為1800～2280千卡。

第三步：搭配每日的食物

一般來說，建議孕期食物中蛋白質(zhì)占總熱量的比例為15％～20％，脂肪占總熱量的比例為25％～30％，碳水化合物占總熱量的比例為50％。準(zhǔn)媽媽可以參考“食物交換份”（可通過網(wǎng)絡(luò)查詢）來得知每種食物的熱量，來搭配出每天的食物。

二、手掌法則

如果覺得食物交換份法太專業(yè)，準(zhǔn)媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計(jì)算每天的食材攝入量，方法很簡單。

蔬菜-手抓量：兩只手能夠抓住的菜量（1把），可相當(dāng)于500克的量。

蛋白質(zhì)-掌心量或兩指并攏量：50克的蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當(dāng)于厚兩指寬，與兩指（食指和中指）長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可滿足一天的需求。

脂肪-拇指尖量：一個(gè)指節(jié)大小的油相當(dāng)于10克。