動作要領：
方法1：
1、仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；
2、同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門，保持數(shù)秒后放松；用鼻吸氣，重復數(shù)次。
方法2：
1、仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；
2、雙膝分開，再用力向內合攏同時收縮肛門，持續(xù)數(shù)秒；然后雙膝分開，放松肛門。重復數(shù)次。
小提示：
1、縮肛運動開始得越早越好；
2、縮肛運動不受場地、姿勢限制，隨處可做。
提臀收腹運動――
目的：加強腰部、臀部及腹部的肌肉力量。
動作要領：
1、仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿；
2、以雙肩和雙足為支撐點，收腹并抬高臀部，持續(xù)數(shù)秒，重復數(shù)次。
抬腿運動――
目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。
動作要領：
1、直抬腿運動：仰臥，雙手自然放在身體兩側；左腿抬起，與身體成90度直角；重復數(shù)次。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起；
2、彎抬腿運動：仰臥，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部，大腿盡量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起。
