生了寶貝后,很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病,如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實(shí),只要在分娩后及早進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉,這些麻煩都可能避免。下面推薦的產(chǎn)后操,就是通過增強(qiáng)盆底、腹部、腿部等部位的肌肉,促進(jìn)盆腔及腹腔器官恢復(fù),幫助新媽咪遠(yuǎn)離分娩后遺癥。
產(chǎn)后操的2個(gè)階段
第一階段:產(chǎn)后3天-3個(gè)月
盆底肌肉訓(xùn)練、腹肌運(yùn)動(dòng)、腿部肌肉運(yùn)動(dòng)、胸部運(yùn)動(dòng)等。最好在床上完成。
第二階段:產(chǎn)后3個(gè)月-6個(gè)月
進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練,并加強(qiáng)腹部和盆底肌肉鍛煉。
呼吸運(yùn)動(dòng)——
目的:通過腹式呼吸運(yùn)動(dòng)腹部,增強(qiáng)腹肌,活動(dòng)內(nèi)臟。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、仰臥位,雙手自然放在身體兩側(cè);
2、深吸氣使腹壁下陷,內(nèi)臟牽引向上,然后呼氣。重復(fù)數(shù)次。
胸部運(yùn)動(dòng)——
目的:提升乳房,鍛煉胸部。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、仰臥,雙手平放兩側(cè);
2、吸氣,雙臂上舉至頭上方,手心向上,呼氣還原;
3、吸氣,雙手平行上舉至胸前,兩掌相遇;雙臂兩側(cè)打開,掌心向下;上舉至兩掌相遇,呼氣還原。重復(fù)數(shù)次。
縮肛運(yùn)動(dòng)——
目的:盡早恢復(fù)盆底組織彈性及功能,恢復(fù)陰部組織彈性,預(yù)防尿失禁。
動(dòng)作要領(lǐng):
方法1:
1、仰臥,雙手平放身體兩側(cè),膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼床面;
2、同時(shí)做以下4個(gè)動(dòng)作:用口呼氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊、收縮肛門,保持?jǐn)?shù)秒后放松;用鼻吸氣,重復(fù)數(shù)次。
方法2:
1、仰臥,雙手平放身體兩側(cè),膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼床面;
2、雙膝分開,再用力向內(nèi)合攏同時(shí)收縮肛門,持續(xù)數(shù)秒;然后雙膝分開,放松肛門。重復(fù)數(shù)次。
小提示:
1、縮肛運(yùn)動(dòng)開始得越早越好;
2、縮肛運(yùn)動(dòng)不受場地、姿勢限制,隨處可做。
提臀收腹運(yùn)動(dòng)——
目的:加強(qiáng)腰部、臀部及腹部的肌肉力量。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、仰臥,雙手平放身體兩側(cè),膝蓋彎曲支撐起雙腿;
2、以雙肩和雙足為支撐點(diǎn),收腹并抬高臀部,持續(xù)數(shù)秒,重復(fù)數(shù)次。
抬腿運(yùn)動(dòng)——
目的:鍛煉腹直肌、腿部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、直抬腿運(yùn)動(dòng):仰臥,雙手自然放在身體兩側(cè);左腿抬起,與身體成90度直角;重復(fù)數(shù)次。左、右腿交替抬起,再雙腿同時(shí)抬起;
2、彎抬腿運(yùn)動(dòng):仰臥,左腿彎抬,腳跟盡量觸及臀部,大腿盡量靠近腹部,伸直放下。左、右腿交替抬起,再雙腿同時(shí)抬起。
仰臥起坐——
目的:鍛煉腰背肌、腹直肌。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、仰臥,雙手掌交叉托住腦后;
2、用腰、腹部力量坐起。
小提示:產(chǎn)后2周開始做。