10/左右腿單腿卷腹
要點：左腿彎曲放在地面，伸直右腿抬起至大腿與左腿大腿平行，雙手輕輕扶住頭部，慢慢卷起上半身，肩部離地，腹部有明顯的收縮發(fā)力，右側(cè)大腿有酸脹感，很多朋友都會用力伸頭，導致頸部疼痛，這是錯誤的，解決方法是下巴始終緊貼頸部，同時頭向后頂緊雙手。右腿的動作也一樣。
次數(shù)：左腿單腿卷腹和右腿單腿卷腹重復交替，左右各2組，每組12下，小朋友每組8下。
效果：卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹部，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者是很不錯的一個選擇。
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11/左右手鳥式伸展
要點：背部保持平直，手指抓地，抬腿時腰部不要下塌，收緊腹部保持身體穩(wěn)定，手腳朝遠處伸展。伸展時吸氣，回收時呼氣。如果伸展時身體表容易歪向一側(cè)的話，那么可以嘗試繃緊整個軀干，不讓軀干被手臂和腿帶動。
次數(shù)：左手鳥式伸展和右手鳥式伸展重復交替，動作重復循環(huán)，3組，每組大人12個，小朋友8個。
效果：這個“玩”法對于改造核心力量的初期是個不錯的選擇，另外對于鍛煉小朋友的平衡能力也有很大的幫助。
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12/俯臥兩頭起
要點：身體俯臥于墊子上，手臂自然前伸，雙腿自然分開，抬起四肢的時候收緊臀部和背部，膝蓋和雙肩離開地面，保持1秒，抬起四肢時吸氣，還原時呼氣。
次數(shù)：大人和小朋友都可以一起完成2組，每組12次。
效果：改造核心和舒緩放松。
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