1、躺式伸展和蝴蝶式
躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展；伸直身體，慢慢地呼氣延伸；兩腿并攏，腳尖拉向身體；深呼吸，重復(fù)幾次，讓身體達到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部，舒緩疲勞與疼痛，放松身體。
孕婦練瑜伽不能集體練習(xí)
蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體；兩只手抱住兩腳腳掌，盡可能地將膝蓋下壓，同時身體向前傾至極限處，再回到原位；每天重復(fù)3次，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動作對于骨盆相當有益，能促進血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對于自然分娩很有幫助。但要注意3個月內(nèi)的孕婦禁用。
2、尾骨坐式
坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳并穿過腿和盆骨，充實子宮，擴展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨后面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。
3、骨坐式貓伸展式
降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放松時坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關(guān)節(jié)著地，雙手托住下巴，保持這個姿勢，自然呼吸4-6次。這個姿勢有助于改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個月里練習(xí)，身體重心均勻分布在四肢上。
