運(yùn)動(dòng)不僅有利于孕婦順利生育,更是消除產(chǎn)后抑郁的好幫手。
隨著80后成為生育大軍的絕對(duì)主力,年輕的準(zhǔn)媽媽們拋棄了很多以前的“大肚婆禁忌”,開(kāi)始更放開(kāi)也更享受孕育新生命的過(guò)程,其中很明顯的一項(xiàng)是懷孕前后也不忘運(yùn)動(dòng)。而廣州國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心的專家也提出,運(yùn)動(dòng)不僅有利于孕婦順利生育,更是消除產(chǎn)后抑郁的好幫手。
女性應(yīng)對(duì)抑郁的運(yùn)動(dòng)處方是什么?
不過(guò)專家也提醒,系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從孕前就開(kāi)始,根據(jù)各人不同的體質(zhì),運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度也應(yīng)該有所不同。為此,廣州國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心的副主任醫(yī)師利武漢為孕婦開(kāi)出了“運(yùn)動(dòng)處方”。
城市女性產(chǎn)后抑郁
發(fā)病率逐年遞增
城市女性產(chǎn)后憂郁癥的發(fā)病率正在逐年增高。利武漢介紹,城市職業(yè)女性的育齡期也正處于事業(yè)發(fā)展階段,然而產(chǎn)后要承擔(dān)母親責(zé)任、需較長(zhǎng)時(shí)間哺乳、經(jīng)常被瑣碎家務(wù)纏身等,導(dǎo)致不少女性的工作和社交活動(dòng)完全被剝奪。面對(duì)臃腫的體態(tài)和體能的下降,她們?cè)械哪欠葑孕攀幦粺o(wú)存,加上怕失去較好的職位和工作,心理壓力過(guò)大,產(chǎn)生抑郁情緒尤其常見(jiàn)。
研究顯示,50%~75%的新媽媽都會(huì)隨著孩子的出生而經(jīng)歷一段不穩(wěn)定情緒,比如愛(ài)哭泣或心情好壞無(wú)常等,多數(shù)新媽媽癥狀不明顯或轉(zhuǎn)瞬即逝,這種情況屬正常生理反應(yīng)。只有10%~15%的新媽媽變得非常強(qiáng)烈,被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)稱為“產(chǎn)后抑郁癥”。產(chǎn)后抑郁的癥狀有緊張、疑慮、內(nèi)疚、恐懼等,極少數(shù)嚴(yán)重的會(huì)有絕望、離家出走、傷害孩子或自殺的想法和行動(dòng)。
對(duì)策:
孕中孕后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
利武漢表示,不同形式的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、改善血液循環(huán)、減少壓力、放松心情。同樣的,運(yùn)動(dòng)對(duì)產(chǎn)后抑郁的人也有減輕抑郁情緒的作用,使新媽媽精力充沛,增加身體平衡能力及關(guān)節(jié)的柔韌性。從總體功能上來(lái)講,運(yùn)動(dòng)療法安全、有效而且簡(jiǎn)單易行,沒(méi)有藥物對(duì)母嬰身體的毒副作用。所以說(shuō),運(yùn)動(dòng)是消除產(chǎn)后憂郁的好幫手。
他提出,系統(tǒng)的孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)因人而異,因時(shí)而異。根據(jù)各人不同的體質(zhì),運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度也應(yīng)該有所不同,這就是所謂的孕期“運(yùn)動(dòng)處方”。
孕中運(yùn)動(dòng)
傳統(tǒng)觀念認(rèn)為,準(zhǔn)媽媽要靜養(yǎng)安胎,不能隨意活動(dòng),否則動(dòng)了胎氣就可能導(dǎo)致流產(chǎn)?,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究表明,流產(chǎn)的發(fā)生多為胎兒不正常,與準(zhǔn)媽媽的適量運(yùn)動(dòng)無(wú)必然關(guān)系。相反,適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)母親和胎兒都有好處,每天進(jìn)行短時(shí)間的輕強(qiáng)度鍛煉可以幫助準(zhǔn)媽媽有效控制體重,加強(qiáng)血液循環(huán),提高血氧飽和度,增強(qiáng)心臟和肺功能,消除身體的疲勞和不適感,幫助避免一些妊娠疾病。
懷孕的前4個(gè)月:可以選擇散步、快走和慢跑,避免強(qiáng)烈的跑、跳運(yùn)動(dòng)和腹部、背部仰臥運(yùn)動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)15分鐘左右,以不感到明顯疲勞為度。
懷孕中期(4~6個(gè)月):準(zhǔn)媽媽與胎兒的狀態(tài)都相對(duì)穩(wěn)定,選擇范圍除散步、快走和慢跑外,還可以選擇一些簡(jiǎn)單的健身體操,避免劇烈的跑、跳運(yùn)動(dòng)和腹部、背部仰臥運(yùn)動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)20分鐘左右,以不感到明顯疲勞為度。
臨產(chǎn)前4個(gè)月:可以選擇散步和快走,同樣避免跑、跳運(yùn)動(dòng)和腹部、背部仰臥運(yùn)動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)15分鐘左右,運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以不感到明顯疲勞為度。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)
利武漢說(shuō),中國(guó)人傳統(tǒng)的觀念是產(chǎn)后要“坐月”,就是生產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)應(yīng)盡可能休息,甚至不要下床,但新觀念認(rèn)為產(chǎn)后越早運(yùn)動(dòng),身體的復(fù)原就越快。產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi),母體的荷爾蒙會(huì)迅速恢復(fù)原有的狀態(tài),身體各系統(tǒng)機(jī)能也會(huì)因此一步步恢復(fù)正常。因此,產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)和產(chǎn)后6個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)有所不同。
A、產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)的運(yùn)動(dòng)
恢復(fù)生殖系統(tǒng)是產(chǎn)后1周至6個(gè)月首要的任務(wù)。這個(gè)時(shí)期被稱為新媽媽恢復(fù)腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時(shí)期”。在此期間做適當(dāng)?shù)腻憻?,不僅能讓新媽咪遠(yuǎn)離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥,還可以幫助新媽咪減脂塑身,更給新媽咪帶來(lái)輕松愉快的心情。