1.腹部運動:腹式呼吸,自然吸氣,用力呼氣。每天一次,每次訓(xùn)練10分鐘為宜。
2.胸部運動:仰臥拍掌,仰臥舉手,左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次,每次訓(xùn)練10分鐘為宜。
3.盆底肌肉鍛煉:仰臥大腿夾球訓(xùn)練內(nèi)收肌、仰臥提臀等。每天3次,每次每個動作訓(xùn)練10分鐘為宜。
B、產(chǎn)后六個月后的運動
產(chǎn)后六個月后的運動目的是讓身體恢復(fù)到孕前狀態(tài)。這個時期新媽咪的體內(nèi)各系統(tǒng)功能基本可以達到正常狀態(tài),身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動,不但可以使新媽咪的身體盡快復(fù)原,還可以提高新媽咪的體能狀態(tài),鍛煉出更加健美的體態(tài),增強應(yīng)對各種事情的自信心。
女性應(yīng)對抑郁的運動處方是什么?
1.全身運動
慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等,每日選一個項目做1次,持續(xù)時間30分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應(yīng)持續(xù)進行30~60分鐘左右,或是一天之內(nèi)累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。
2.局部運動
產(chǎn)后瑜伽、普拉提運動等,通過認真練習(xí)可以幫助收緊腿部和腹部肌肉,減少贅肉,防止乳房下垂,緩解和治療產(chǎn)后的頸椎、腰椎疲勞,達到塑型作用。訓(xùn)練的量和強度必須遵循專業(yè)老師的指導(dǎo)。