運動不僅有利于孕婦順利生育,更是消除產后抑郁的好幫手。
隨著80后成為生育大軍的絕對主力,年輕的準媽媽們拋棄了很多以前的“大肚婆禁忌”,開始更放開也更享受孕育新生命的過程,其中很明顯的一項是懷孕前后也不忘運動。而廣州國民體質監(jiān)測中心的專家也提出,運動不僅有利于孕婦順利生育,更是消除產后抑郁的好幫手。
女性應對抑郁的運動處方是什么?
不過專家也提醒,系統(tǒng)的運動應該從孕前就開始,根據(jù)各人不同的體質,運動的量和強度也應該有所不同。為此,廣州國民體質監(jiān)測中心的副主任醫(yī)師利武漢為孕婦開出了“運動處方”。
城市女性產后抑郁
發(fā)病率逐年遞增
城市女性產后憂郁癥的發(fā)病率正在逐年增高。利武漢介紹,城市職業(yè)女性的育齡期也正處于事業(yè)發(fā)展階段,然而產后要承擔母親責任、需較長時間哺乳、經常被瑣碎家務纏身等,導致不少女性的工作和社交活動完全被剝奪。面對臃腫的體態(tài)和體能的下降,她們原有的那份自信蕩然無存,加上怕失去較好的職位和工作,心理壓力過大,產生抑郁情緒尤其常見。
研究顯示,50%~75%的新媽媽都會隨著孩子的出生而經歷一段不穩(wěn)定情緒,比如愛哭泣或心情好壞無常等,多數(shù)新媽媽癥狀不明顯或轉瞬即逝,這種情況屬正常生理反應。只有10%~15%的新媽媽變得非常強烈,被現(xiàn)代醫(yī)學稱為“產后抑郁癥”。產后抑郁的癥狀有緊張、疑慮、內疚、恐懼等,極少數(shù)嚴重的會有絕望、離家出走、傷害孩子或自殺的想法和行動。
對策:
孕中孕后適當運動
利武漢表示,不同形式的運動可以增強體質、調節(jié)內分泌、改善血液循環(huán)、減少壓力、放松心情。同樣的,運動對產后抑郁的人也有減輕抑郁情緒的作用,使新媽媽精力充沛,增加身體平衡能力及關節(jié)的柔韌性。從總體功能上來講,運動療法安全、有效而且簡單易行,沒有藥物對母嬰身體的毒副作用。所以說,運動是消除產后憂郁的好幫手。
他提出,系統(tǒng)的孕期運動應因人而異,因時而異。根據(jù)各人不同的體質,運動的量和強度也應該有所不同,這就是所謂的孕期“運動處方”。
孕中運動
傳統(tǒng)觀念認為,準媽媽要靜養(yǎng)安胎,不能隨意活動,否則動了胎氣就可能導致流產?,F(xiàn)代醫(yī)學的研究表明,流產的發(fā)生多為胎兒不正常,與準媽媽的適量運動無必然關系。相反,適當?shù)腻憻拰δ赣H和胎兒都有好處,每天進行短時間的輕強度鍛煉可以幫助準媽媽有效控制體重,加強血液循環(huán),提高血氧飽和度,增強心臟和肺功能,消除身體的疲勞和不適感,幫助避免一些妊娠疾病。
懷孕的前4個月:可以選擇散步、快走和慢跑,避免強烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右,以不感到明顯疲勞為度。
懷孕中期(4~6個月):準媽媽與胎兒的狀態(tài)都相對穩(wěn)定,選擇范圍除散步、快走和慢跑外,還可以選擇一些簡單的健身體操,避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動20分鐘左右,以不感到明顯疲勞為度。
臨產前4個月:可以選擇散步和快走,同樣避免跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右,運動的強度以不感到明顯疲勞為度。
產后運動
利武漢說,中國人傳統(tǒng)的觀念是產后要“坐月”,就是生產后一個月內應盡可能休息,甚至不要下床,但新觀念認為產后越早運動,身體的復原就越快。產后6個月內,母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態(tài),身體各系統(tǒng)機能也會因此一步步恢復正常。因此,產后6個月內和產后6個月后的運動方式應有所不同。
A、產后六個月內的運動
恢復生殖系統(tǒng)是產后1周至6個月首要的任務。這個時期被稱為新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。在此期間做適當?shù)腻憻?,不僅能讓新媽咪遠離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥,還可以幫助新媽咪減脂塑身,更給新媽咪帶來輕松愉快的心情。