孕期DHA 關(guān)鍵看孕媽媽會(huì)不會(huì)補(bǔ)

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  所有的孕媽媽都希望自己的寶寶不但健康結(jié)實(shí),還聰明活潑?,F(xiàn)在已經(jīng)發(fā)現(xiàn),孕期蛋白質(zhì)、鐵、葉酸、碘和DHA的攝入與胎兒智能發(fā)育息息相關(guān)。其中,DHA的作用近年來引起廣泛的關(guān)注。


孕期DHA 關(guān)鍵看孕媽媽會(huì)不會(huì)補(bǔ)

  到底什么是DHA?

  DHA是一種脂肪酸的簡(jiǎn)稱,全名是“二十二碳六烯酸”。該脂肪酸分子結(jié)構(gòu)中有22個(gè)碳原子、6個(gè)雙鍵,而且第一個(gè)雙鍵出現(xiàn)在倒數(shù)第3個(gè)碳原子上,故屬于ω-3(讀作“歐米伽3”)脂肪酸。

  在天然食物中,DHA常與另外一種ω-3脂肪酸共存,即“二十碳五烯酸(EPA)”。一般我們更關(guān)注DHA,因?yàn)樗帧疤貏e”,不僅分子結(jié)構(gòu)中碳鏈最長(zhǎng)、雙鍵最多,而且具有重要的生理功能,與胎兒的神經(jīng)發(fā)育(大腦)和視力(視神經(jīng))形成有著密切聯(lián)系。

  DHA對(duì)胎兒的智能發(fā)育至關(guān)重要

  DHA和EPA是構(gòu)成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA EPA)。在孕中期和孕晚期,胎兒腦細(xì)胞的分裂增殖速度是非??斓模糠昼娺_(dá)25萬個(gè)。所以不難理解,DHA對(duì)胎兒的智能發(fā)育至關(guān)重要。

  研究表明,孕期和哺乳期攝入充足的DHA對(duì)寶寶精神、視力和免疫系統(tǒng)發(fā)育以及長(zhǎng)期的認(rèn)知能力都有作用。還有研究表明,DHA還可以減少產(chǎn)后抑郁的發(fā)生率。

  DHA攝入量:每天至少200毫克

  孕媽媽們從孕中期(13周)開始即應(yīng)注意攝入DHA。根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)和聯(lián)合國糧農(nóng)組織(FAO)聯(lián)合脂肪專家委員會(huì)2008年的建議,孕婦每天DHA EPA的攝入量為300毫克,其中DHA至少200毫克。

  DHA和EPA是天然的脂肪酸,比較安全,每天補(bǔ)充1000~2000毫克,也沒發(fā)現(xiàn)有什么明顯的不良后果。

  一份來自中國疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查顯示,目前中國成年人的DHA EPA的平均攝入量每天只有37.6毫克,遠(yuǎn)低于上述推薦量。這表明,人群中DHA的攝入量不容樂觀。

  DHA的4大來源及攝取建議

  那么,孕媽媽從哪里可以獲得DHA呢?孕期所需DHA主要來源于以下4個(gè)方面:

  1. 魚類和海鮮是DHA的重要來源

  石斑魚、鲇魚、鲅魚、鰻魚、帶魚、堤魚、黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、比目魚等魚類,以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等富含DHA。如100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克DHA。值得注意的是,除魚蝦類外,其他食物中DHA含量都很少。目前,國內(nèi)還沒有建立各種食物中DHA含量的數(shù)據(jù)庫。

  營(yíng)養(yǎng)師建議

  魚類和海鮮無疑是DHA最好、最值得推薦的來源。魚類和海鮮不但含有DHA,還提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營(yíng)養(yǎng)素,是孕期膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議,孕中期和孕晚期每天應(yīng)攝入50~100克魚蝦類。在此,需要提醒孕媽媽一點(diǎn),這里說的可食部分的重量。

  2.食物中的α-亞麻酸在體內(nèi)可以部分轉(zhuǎn)化為DHA

  α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為DHA的代謝過程很復(fù)雜,難以估計(jì)轉(zhuǎn)化量。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油,其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亞麻酸,而花生油、玉米油中α-亞麻酸含量很少。其他食物中α-亞麻酸含量也很少。

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