促進鐵質(zhì)吸收的4方法
除了從食物中攝取足夠的鐵質(zhì)外，還有哪些飲食的小技巧，能增進人體對于鐵質(zhì)的吸收率，達到事半功倍的效果呢，建議媽咪們可從以下幾點著手。
糖類Sugar
一般果糖、黑糖等糖類都具有促進鐵質(zhì)吸收的效果，但由于食用過多的糖分會導(dǎo)致體重增加，造成肥胖，甚至引起妊娠糖尿或高血壓等病癥，所以，余依晏營養(yǎng)師提醒孕媽咪們，可從烹調(diào)方法著手會較佳，如將高鐵的食材以糖醋的方式進行料理即可，避免額外直接攝取糖分。
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有機酸Organic acid
富含檸檬酸、乳酸等有機酸類也是促進人體吸收鐵質(zhì)的一大重點，如柑桔類的檸檬、蕃茄、葡萄柚等水果，都可搭配高鐵食材食用。
肉類meat
一般食用肉類，無論紅肉（如：牛肉、羊肉）或白肉（如：魚肉、雞肉），只要與高鐵食材一同食用即具有增加人體吸收鐵質(zhì)的效果。
維生素C VitaminsC
專家表示，諸如柳橙、櫻桃、葡萄柚、檸檬等水果均含有相當(dāng)豐富的維生素C，媽咪們不妨在食用完高鐵食物后，可搭配此類水果或以天然水果現(xiàn)榨且無額外添加糖分的果汁，都是增進鐵質(zhì)吸收的好方法。
減低鐵質(zhì)吸收4注意
單寧酸 Tannin
由于單寧酸會與鐵質(zhì)結(jié)合后沉淀，阻礙了身體對鐵質(zhì)的吸收，所以常見富含單寧酸的飲食來源，如茶、咖啡與紅酒等，都不適宜與高鐵食材搭配食用。
草酸Oxalic acid
波菜、巧克力、茶與花生等是常見富含草酸的食物，但由于草酸本身會與鐵質(zhì)作用而相互抵銷，導(dǎo)致真正進入體內(nèi)的鐵質(zhì)較少，所以不建議在吃高鐵食材時一同食用。
植酸Phytic acid
植酸最主要存在于麥片、燕麥與蕎麥等谷物類食物，且由于植酸會與鐵質(zhì)結(jié)合，降低人體對于鐵質(zhì)的吸收，所以媽咪們要避免同時使用。
磷酸Phosphoric acid
一般來說，磷酸會阻礙鐵質(zhì)的吸收，而國人最常接觸到的磷酸多半來自于碳酸飲料中（如：可樂），舉例來說，若媽咪們在吃富含高鐵質(zhì)的牛排時，就不該搭配飲用可樂，才可確保鐵質(zhì)的正確吸收。
Smart tips
促進或競爭吸收，2小時為標準
考慮人體吸收代謝作用的因素，食用促進鐵質(zhì)吸收或競爭吸收食物的準則，一般會以2小時為標準，舉例來說，若孕媽咪們在上午11：00時，喝下一杯含有豐富維生素C的橙子原汁，則就其時間點往前與后各推2小時，也就是上午9：00～下午1：00間，食用富含鐵質(zhì)的豬肝即具有增加吸收效率的效果。反之，若孕媽咪已知會于上午11點時食用富含鐵質(zhì)的紅莧菜，則當(dāng)日的上午9：00～下午1：00間便不建議食用抵觸的燕麥或飲用可樂。
素食孕媽咪，如何吃鐵
誠如前述，動物性的鐵質(zhì)（血基質(zhì)鐵）比植物性的鐵質(zhì)具有較高的吸收利用率，由于素食孕媽咪的鐵質(zhì)來源多半來自于鐵質(zhì)吸收作用率較低的植物性食物中，再加上食物中的植酸、草酸、咖啡因等成分會干擾鐵質(zhì)吸收，因此全素的孕媽咪較容易出現(xiàn)鐵質(zhì)攝取不足的情形。對此，專家表示，素食的孕媽咪在補充鐵質(zhì)上，除了多食用含有高量鐵質(zhì)的蔬菜（如：紅莧菜、紅鳳菜），只能從有機酸、維生素C與糖類的搭配著手，此外，有些孕媽咪們會以市售的鐵劑做為鐵質(zhì)的補充來源，但由于此舉容易導(dǎo)致惡心的不適感或便秘的困擾，并不建議于懷孕的第一期食用，且值得注意的是，服用鐵劑有時會有計算不易而過量的情形，孕媽咪們需特別留意每日鐵質(zhì)上限的標準（45毫克）。
